Pergeseran malam, bahaya, bagaimana untuk mengurangkan kesan kerja malam

Diet

Jika anda terpaksa terbang ke Amerika, maka anda tahu apa jet lag. Mendapatkan pesawat, anda dapati hari yang sibuk di luar lapangan terbang, sedangkan di negara berlepas adalah malam dan juga di dalam badan anda. Bagi semua penumpang di penerbangan transatlantik, hari menjadi malam, dan malam menjadi hari, dan ia akan mengambil masa beberapa hari sebelum badan keliru menyesuaikan diri dengan rejim baru.

Tetapi sesetengah orang tinggal di negeri ini sepanjang masa. Ini adalah kakitangan perubatan, pelayan, pengawal keselamatan, pegawai polis, kakitangan tentera, juruterbang, pekerja stesen minyak, rumah percetakan, tumbuhan kimia dan banyak lagi, yang lain, kerana profesion mereka, harus bekerja pada waktu malam.

Kerja malam memberi kesan kepada kesihatan

Kekeliruan hormon

Bekerja di waktu malam adalah tidak wajar untuk tubuh manusia, dan oleh itu mempunyai kesan negatif terhadap kesihatan. Hasil kajian yang dilakukan oleh Organisasi Kesehatan Dunia, membuktikan bahawa kerja malam itu meningkatkan risiko kanker payudara dan dubur pada wanita dan kanker prostat pada pria. Jelas sekali, pelanggaran irama kehidupan semula jadi melemahkan sistem imun dan dengan itu mewujudkan keadaan untuk pertumbuhan sel-sel kanser.

Dalam satu lagi kajian yang dijalankan di Universiti Harvard, didapati bahawa kerja peralihan mengubah pengeluaran insulin dan leptin, hormon yang kenyang. Mengamati 20 peserta dalam eksperimen ini, yang tidur siang hari dan terjaga pada waktu malam, saintis mencatatkan peningkatan selera makan dan berat badan yang berkaitan dengan turun naik dalam tahap hormon ini. Di samping itu, aktiviti semalaman menyebabkan lompat dalam kortisol, hormon stres. Akibatnya, peserta telah meningkatkan tekanan darah dan kadar gula darah, dan keadaan ini adalah ciri tahap awal diabetes.

Tetapi para saintis Argentina telah mendapati tahap serotonin berkurangan pada pekerja malam, dan ini menyebabkan kerengsaan, kecenderungan untuk kemurungan dan gangguan tidur.

Pendek kata, semua pakar bersetuju bahawa bekerja pada waktu malam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, kanser, kencing manis, kemurungan dan obesiti. Pada dasarnya, bangun dalam gelap mengganggu kerja normal seluruh organisma. Risiko kanser dan penyakit jantung meningkat dengan tempoh peralihan malam. Pengurusan perusahaan dengan jadual peralihan disarankan untuk menggantikan pekerja yang bekerja pada waktu malam lebih sering, untuk mengambil kira kekerapan tugas setiap pekerja apabila membuat perubahan, dan untuk mempromosikan gaya hidup sihat dalam pasukan.

Bahaya dan bahaya peralihan malam

Kira-kira 25 peratus orang bekerja pergi bekerja pada waktu malam. Bagaimana peralihan berfungsi dengan kesihatan?

Oleh kerana biasa untuk seseorang tidur pada waktu malam, perhatian dikurangkan pada masa ini. Orang yang sering bekerja di syuting malam semakin tidak terurus. Doktor sering membuat kesilapan pada waktu malam, pemandu jatuh ke dalam kemalangan jalan raya, dan pekerja dalam industri berbahaya menghadapi risiko menjadi mangsa kemalangan industri. Cukuplah untuk menarik balik Chernobyl: kemalangan di loji kuasa nuklear berlaku tepat pada peralihan malam.

Orang yang bekerja untuk masa yang lama dalam mod ini sering merosakkan watak mereka: mereka menjadi lebih mudah marah dan agresif, mereka mengumpul keletihan. Selalunya, kerja malam mengambil seseorang jauh dari keluarganya, anak-anak, atau bahkan menghina komunikasi.

Kurangkan tidur selepas bekerja malam

Sekiranya seseorang bekerja pada peralihan malam selama beberapa bulan, dia boleh mengalami kekurangan tidur kronik. Tidur pada waktu pagi, sedikit orang tidur 7-8 jam berturut-turut - sama seperti pada waktu malam. Di samping itu, tidur siang kurang dari waktu malam, kerana ia tidak sepadan dengan bioritma semulajadi. Dalam keadaan ini, anda mungkin mengalami pelbagai masalah kesihatan. Kekebalan semakin lemah, selsema menjadi semakin biasa, kerentanan terhadap selesema semakin meningkat. Ramai orang yang bekerja pada pergerakan malam mengadu sembelit kerana mereka tidak boleh melepaskan usus pada masa yang sesuai hari ini. Kurang tidur mempengaruhi metabolisme, kerana enzim dan hormon kurang aktif. Sesetengah kajian membuktikan bahawa diabetes boleh membina latar belakang kekurangan tidur kronik, walaupun tanpa faktor lain yang berkaitan! Dan apa yang boleh kita katakan tentang bahaya berlebihan berat badan! Pada peralihan malam, orang makan lebih banyak, keletihan untuk kelaparan, minum kopi atau teh kuat dengan gula lebih kerap, supaya tidak tidur, dan apabila mereka pulang ke rumah, mereka diperkuat dengan ketat - bukan kerana mereka ingin makan, tetapi kerana badan itu...

Pada masa yang sama, pakar mendapati bahawa masalah ini hanya biasa bagi mereka yang bekerja pada waktu malam lebih kerap 2 kali seminggu. Jika seseorang pergi ke pergeseran malam sekali seminggu dan kemudian mendapat tidur yang baik, kekurangan tidur kronik tidak mengancamnya.

Anda boleh membiasakan diri dengan kerja malam

Kebanyakan kita hampir tidak terbiasa dengan kerja malam yang berterusan, tetapi ada pengecualian. Terdapat orang yang mudah pergi pada peralihan malam. Pakar memanggil mereka "orang yang menyesuaikan diri dengan kerja malam." Seseorang yang mempunyai harta itu dapat tidur dengan sangat lama dan untuk masa yang lama sepanjang hari dan terus bersemangat dan kepala yang jelas pada waktu malam. Ketua pengeluaran peralihan digalakkan untuk memilih pekerja tersebut untuk peralihan petang.

Walau bagaimanapun, mungkin untuk digunakan untuk bekerja pada waktu malam. Untuk melakukan ini, anda perlu melaksanakan peralihan fasa yang dipanggil: pergi tidur setiap kali sedikit kemudian, sehingga menjadi kebiasaan untuk berjaga pada waktu malam dan tidur pada siang hari. Tetapi dalam kes ini, lebih sukar bagi seseorang untuk bekerja pada waktu malam daripada siang hari, kerana pada awalnya kita disesuaikan untuk menjadi lebih aktif di siang hari. Perlu diingat bahawa peralihan fasa hanya berfungsi dengan jadual yang tetap, tetapi jika perubahan hari dan malam berubah secara tidak teratur, kaedah ini tidak berguna. Kemudian hanya ada satu jalan keluar: untuk membiasakan diri sepenuhnya untuk mendapatkan tidur yang cukup selepas bekerja.

Bagaimana untuk mengurangkan kerosakan kerja malam

Untuk mengurangkan kesan negatif kerja malam, gunakan cadangan perubatan pakar.

Beberapa tip berguna

  • 1. Pastikan jadual tetap

Semakin sering waktu kerja berubah, semakin sukar bagi tubuh untuk menyesuaikan diri. Minta pihak pengurusan membuat jadual peralihan yang paling teratur dan selesaikan mod yang sama untuk diri sendiri semasa waktu kerja.

Seorang dewasa perlu tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari.

  • 3. Cuba tidur beberapa jam sebelum peralihan malam.

Biasanya, orang yang bekerja pada waktu malam tidur pada waktu tidur dan tidur sehingga petang. Tetapi pada petang, apabila anda perlu pergi bekerja, jam biologi memberi isyarat bahawa waktu tidur sudah dekat. Akibatnya, orang itu mula bekerja lamban dan mengantuk. Adalah lebih baik untuk berbaring pada waktu pagi untuk 5-6 jam, dan kemudian tidur 2 jam sebelum pergi untuk bekerja.

  • 4. Berhati-hati dengan kafein.

Pada akhir peralihan malam, ramai pekerja berasa letih dan bersorak dengan secawan kopi. Tetapi kafein, mabuk pada waktu pagi, tidak membenarkan tidur. Oleh itu, minuman tonik pada akhir peralihan harus dielakkan. Jika anda perlu membawa diri anda dengan cepat, lebih baik makan buah: gula yang terkandung di dalamnya akan memberi anda tenaga yang anda perlukan.

  • 5. Gunakan cermin mata hitam

Pakai cermin mata hitam dalam perjalanan pulang, jika tidak cahaya matahari akan menyegarkan dan menghalang anda tidur.

  • 6. Menjaga gelap ruangan.

Untuk tidur yang lebih baik selepas peralihan malam, disarankan untuk menutup tingkap dengan langsir gelap atau tirai. Tidur siang kurang dari malam, dan cahaya boleh mengganggu rehat yang betul.

  • 7. Makan makanan yang sihat.

Orang yang bekerja pada jam malam mengubah makanan mereka: mereka makan lebih banyak pada waktu petang dan pada waktu malam dan mengambil banyak gula-gula. Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada penambahan berat badan. Adalah dinasihatkan untuk berpegang kepada makanan sihat, makan kurang pada waktu malam dan mengurangkan penggunaan gula-gula.

Pergeseran malam. Bagaimana tidak kehilangan kesihatan dengan jadual sedemikian?

Menurut statistik, setiap pekerja keempat sekurang-kurangnya kadang-kadang dipaksa untuk pergi pada peralihan malam.

Apakah yang berbahaya?

Tubuh manusia diprogramkan untuk tidur pada waktu malam. Semasa tidur, badan menghasilkan melatonin - hormon yang mengawal sistem endokrin dan kardiovaskular, membantu mengekalkan imuniti yang kuat, meningkatkan penyesuaian kepada stres. Puncak pengeluaran melatonin adalah dari tengah malam hingga 2 pagi, dan ia adalah wajar bahawa pada masa ini seseorang tidur di dalam bilik yang gelap. Oleh itu, semasa kerja pada jam malam, melatonin dihasilkan dalam kuantiti yang tidak mencukupi, dan ini mungkin memerlukan masalah kesihatan yang serius. Sebagai contoh...

Bagi mereka yang sering bekerja pada waktu malam, jantung lebih teruk. Sesetengah pakar menyifatkannya bahawa pada waktu malam badan menghasilkan bahan-bahan yang lebih sedikit yang membantu mengekalkan kadar denyutan yang betul, sementara yang lain percaya bahawa, bekerja pada waktu malam, pekerja sering menyalahgunakan kopi dan rokok. Akan tetapi, kerana mungkin, serangan jantung dan peningkatan tekanan pada pekerja tersebut lebih kerap berlaku.

Kelebihan berat badan juga boleh menjadi akibat daripada perubahan malam. Ini adalah kerana kejatuhan malam mengganggu pengeluaran ghrelin dan leptin - hormon yang bertanggungjawab untuk rasa kenyang. Itulah sebabnya "lampu malam" sering makan terlalu banyak dan tidak selalu mengambil makanan yang sihat. Dan berat badan berlebihan, diet tidak sihat - sekutu diabetes setia. Pada masa yang sama, ambil perhatian: bagi mereka yang sering bekerja pada waktu malam, penghasilan hormon penting lain, insulin, terjejas, jadi risiko mendapat diabetes selepas 10 tahun peralihan malam biasa meningkat sebanyak 40%.

Pekerja yang terpaksa bermalam di tempat kerja sering mengalami peningkatan tekanan dan pencerobohan. Tidak hairan - kerana mereka sentiasa mengalami kekurangan tidur.

Kecederaan pekerjaan lebih kerap berlaku semasa bekerja pada waktu malam.

Kurangkan bahaya

Perkara pertama dan paling penting untuk dilakukan ialah menetapkan mod tidur. Untuk rehat yang baik, anda memerlukan masa sekitar 8 jam, tetapi anda tidak boleh "mencurahkan semua norma" selepas peralihan, jika tidak pada malam berikutnya, sukar tidur. Selepas pulang dari kerja, berbaring selama 5-6 jam, dan biarkan rehat untuk petang. Dalam perjalanan dari tempat kerja, cuba untuk tidak tidur dalam pengangkutan, dan di rumah memperoleh langsir pemadaman untuk membuat kegelapan di bilik tidur.

Berhati-hati untuk makanan. Makanan ringan yang sempurna sebelum dan semasa pergeseran malam adalah susu, dada ayam, ikan bersandar. Untuk mengekalkan semangat, tubuh memerlukan protein. Tetapi karbohidrat - kentang, pasta, pastri - sebaliknya, mereka tidur.

Tidak ada salahnya dengan menggalakkan secawan kopi semasa bekerja pada waktu malam. Walau bagaimanapun, cuba minum kopi tidak lebih daripada sekali sejam dan buang perangsang ini pada akhir peralihan.

Adakah sukan. Mana-mana budaya fizikal meningkatkan keupayaan penyesuaian organisma.

Pastikan tempat kerja anda cerah. Sekiranya perlu, dapatkan lampu meja. Tetapi ingat, hanya tiub pendarfluor dengan warna biru menyegarkan. Cahaya kuning tidak kondusif dengan lonjakan tenaga.

Cuba semua perkara penting dan tugas yang memerlukan tumpuan dan perhatian untuk dilakukan pada awal peralihan. Pada waktu pagi ia akan menjadi lebih sukar.

Mencari kebaikan

Kerja pada jam malam mempunyai kelebihannya.

  • Jika peralihan waktu biasa berlangsung 8 jam, maka pada waktu malam hari bekerja dikurangkan dengan 1 jam. Pergeseran malam dianggap berfungsi dari pukul 10 malam hingga 6 pagi.
  • Untuk bekerja pada waktu malam anda berhak mendapat bayaran tambahan. Saiznya dipersetujui dengan pihak berkuasa, tetapi kadar gaji setiap jam tidak boleh kurang daripada 20% dari kadar tarif normal anda (pembayaran per jam).
  • "Lampu malam", sebagai peraturan, mempunyai lebih banyak masa lapang.

Siapa yang tidak boleh bekerja pada waktu malam

Wanita hamil dan kanak-kanak bawah umur tidak dibenarkan bekerja pada waktu malam. Tetapi siapa yang boleh dibawa ke waktu malam hanya bekerja dengan persetujuan bertulis dan dengan syarat tidak dilarang atas sebab-sebab kesihatan:

  • Wanita dengan kanak-kanak di bawah umur tiga tahun;
  • Kurang upaya dan pekerja dengan kanak-kanak kurang upaya;
  • Pekerja yang menjaga ahli keluarga yang sakit;
  • Ibu dan bapa tunggal membesarkan anak-anak di bawah umur lima tahun.

Pada masa yang sama, dengan hak mereka untuk menolak bekerja pada waktu malam, pakar-pakar itu perlu dibiasakan terhadap tandatangan.

Anna Peskova, pelakon:

- Dalam pergerakan malam profesion bertindak adalah perkara biasa. Pada masa mudaku, lebih mudah bagiku, tetapi kini semakin sukar. Selepas penggambaran seperti itu, saya cuba berehat lebih lama dan pasti mendapat tidur yang baik. Ia amat sukar untuk pulih selepas menembak secara fizikal dan intensif tenaga.

Selepas peralihan malam, seseorang dipulihkan sepenuhnya 3 hari

Selepas peralihan malam, seseorang dipulihkan sepenuhnya 3 hari

  • Oleh admin
  • Pada 09/08/2012 02/11/2015
  • 0

Pergeseran malam adalah yang paling sukar dari segi ketagihan fisiologi, tidur dan kesejahteraan. Ini juga berlaku kepada orang-orang dengan biorhythm "burung hantu" (menurut kajian, hanya 5% daripada jumlah penduduk yang disebut "larks" dan "burung hantu"). Selepas bermulanya beberapa malam berturut-turut, biasanya terdapat kurang tidur, yang menjejaskan produktiviti dan meningkatkan kemungkinan kemalangan.

Kebanyakan memerlukan lebih daripada seminggu untuk tubuh mereka menjadi terbiasa dengan kerja malam. Mana-mana ketagihan separa hilang pada hujung minggu berikutan peralihan malam. Oleh itu, bioritma pekerja malam biasa sentiasa berada dalam keadaan pelanggaran.

Bekerja pada waktu malam dan gangguan jam biologi dalaman membawa kepada pengurangan dalam kehidupan. Para saintis dari University of Virginia menjalankan eksperimen di mana tikus eksperimen dibahagikan kepada tiga kumpulan. Untuk satu, masa tidur dipindahkan enam jam ke depan, untuk yang kedua, pada masa yang sama. Jam biologi kumpulan ketiga ditinggalkan tanpa sebarang perubahan. Antara tikus yang tidur dan bekerja pada waktu biasa mereka, hanya 17% daripada haiwan yang mati. Kumpulan kedua menurun sebanyak 53% selama beberapa bulan, 32% daripada yang pertama meninggal dunia. "Mungkin sebabnya adalah kurang tidur atau sejenis kerosakan kepada sistem kekebalan tubuh," kata pakar.

Perubahan rejim cahaya pemindahan organisme hidup dengan kesukaran. Semakin lama tetikus, semakin sukar untuk mengatasi pelanggaran. Pada satu ketika, tubuh tidak dapat menahan tekanan. Tubuh manusia lebih-lebih lagi.

"Kerja malam" mengikut Kod Buruh Persekutuan Rusia:

Selaras dengan Artikel 96 Kanun Buruh Persekutuan Rusia, "waktu malam" diiktiraf sebagai masa kerja dari 22 hingga 6 jam. Peralihan malam juga dianggap di mana sekurang-kurangnya separuh daripada kerja itu jatuh pada waktu malam (antara tengah malam dan 5 pagi). Menurut undang-undang semasa Persekutuan Rusia, tempoh peralihan malam harus lebih pendek daripada waktu siang dengan satu jam dan tidak boleh melebihi 8 jam. Tempoh peralihan malam tidak dikurangkan apabila seseorang diterima untuk melakukan kerja pada waktu malam, misalnya, oleh penjaga.

Pada masa yang sama, bekerja di luar waktu kerja biasa boleh dilakukan baik atas inisiatif pekerja dan atas inisiatif majikan (Artikel 97 Kanun Buruh Persekutuan Rusia).

Tidak mungkin melibatkan wanita hamil, orang kurang upaya, pekerja di bawah umur 18 tahun, kecuali mereka yang mengambil bahagian dalam penciptaan atau pencapaian karya seni, untuk bekerja pada waktu malam.

Mengikut undang-undang, kerja malam dibayar pada kadar yang lebih tinggi berbanding jadual biasa. Oleh itu, menurut resolusi Kerajaan Persekutuan Rusia bertarikh 22 Julai 2008, kenaikan upah minimum untuk kerja malam (dari pukul 10 malam hingga 6 pagi) adalah 20 peratus dari kadar gaji setiap jam (gaji yang dikira setiap jam kerja) untuk setiap jam bekerja pada waktu malam. Khususnya, kenaikan itu sepatutnya untuk setiap jam dari 22.00 hingga 24.00 dan dari 06.00 hingga 08.00. Dan setiap jam ketika bekerja dalam selang waktu dari jam 24.00 hingga 06.00 hendaklah dibayar lebih 40% daripada semasa kerja yang sama dalam pergeseran hari.

Kesihatan Shift Malam

Bekerja pada waktu malam memusnahkan badan lebih daripada sepertinya. Bagaimana untuk mengurangkan kemudaratan?

Dalam banyak profesion anda perlu bekerja pada waktu malam. Pengawal keselamatan, pemberi kuasa, pegawai penguatkuasa undang-undang, kakitangan perubatan, pekerja udara dan pembawa lain, stesen minyak, rumah percetakan, kelab malam, perusahaan perindustrian dan banyak lagi, terpaksa bekerja pada waktu malam. Dalam mod malam, 25% daripada semua pekerja di negara kita terlibat. Kita juga boleh ingat "dedlinshchikov kronik" yang perlu memenuhi rancangan pelan lima tahun pada malam terakhir...

Maka apa yang mengancam untuk mengalihkan irama tidur dan terjaga, diletakkan secara semula jadi?

Kerja malam runtuhan kesihatan

Puluhan kajian dijalankan setiap tahun di seluruh dunia tentang bagaimana dan mengapa tubuh mengalami masalah malam. Sesetengah penyelidik juga berpendapat bahawa keburukan kerja malam boleh dibandingkan dengan minum dan merokok yang berlebihan selama bertahun-tahun.

Para saintis bersetuju bahawa bekerja pada waktu malam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan onkologi, kencing manis, kemurungan dan obesiti.

Kerja pada waktu malam adalah kerosakan serius kepada kesihatan manusia. Dengan cara ini, anda boleh mendapatkan dan "kekurangan tidur kronik" - ini adalah keadaan biasa badan, tanpa rehat yang betul. Lagipun, beberapa orang yang, kembali selepas pergeseran malam, sesuai untuk tidur selama 8 jam. Di samping itu, terbukti bahawa tidur siang kurang dari tidur malam, kerana ia tidak sesuai dengan bioritma semula jadi. Akibatnya, orang menjadi agresif, mudah marah atau, sebaliknya, bertaburan dan lalai, watak mereka semakin merosot, keletihan cepat berkumpul, mereka lebih cenderung kepada "pembakaran profesional", dan malah menjauhkan diri dari keluarga tidak membawa apa-apa yang baik.

Walau bagaimanapun, pakar tidur (somnologists) mendapati bahawa masalah ini hanya ciri orang yang bekerja pada waktu malam lebih kerap 2 kali seminggu. Jika seseorang pergi ke pergeseran malam sekali seminggu dan kemudian mendapat tidur yang baik, kekurangan tidur kronik tidak mengancamnya.

Ada orang yang benar-benar bekerja lebih baik pada waktu malam. Ini adalah "orang yang menyesuaikan diri dengan kerja malam". Pada waktu malam, otak mereka berfungsi dengan kuat, dan pada siang hari dapat berehat sepenuhnya semasa tidur. Tetapi bagi mereka, peraturan yang tidak berubah juga berfungsi: jadual kerja mestilah stabil. Jika pergeseran malam dan hari berubah sembarangan, kemudaratan kepada badan masih akan menjadi sangat besar.

Sebelum ini, saintis yakin bahawa kesan kehilangan tidur jangka sederhana boleh diberi pampasan untuk rehat yang lama, tetapi kajian baru-baru ini menunjukkan bahawa beberapa aspek otak, seperti kepekatan, tidak dipulihkan sepenuhnya selepas tiga hari. Kerja malam membunuh otak, kata pakar. Satu minggu - dan seseorang yang mengalami kekurangan tidur biasa, risiko kehilangan sebanyak 15 mata dari IQ - IQ nya. Jadi apa yang perlu dilakukan jika anda tidak dapat menjauhkan diri dari kerja malam?

Bekerja pada waktu malam

1. Tonton kesejahteraan anda. Anda menjalani peperiksaan pencegahan, pemeriksaan perubatan pada masa itu, anda tidak boleh merawat pemeriksaan kesihatan sebelum perubahan itu sebagai tugas. Lebih-lebih lagi, mereka tidak akan dibatalkan, malah sebaliknya akan diperkuat. Peraturan pemeriksaan baru sedang dibangunkan, penalti sedang diperketat kerana mengabaikannya. Faktor manusia dalam kemalangan menyebabkan kita terlalu banyak untuk tidak memberi perhatian kepada kesihatan orang yang bertanggungjawab.

Dan jika, sebaliknya, tiada siapa yang berminat dengan kesihatan anda di tempat kerja, bekerja sendiri. Sebelum perubahan, ukur tekanan, hitungkan nadi. Semak untuk melihat sama ada anda biasanya melupakan ubat-ubatan anda. Sekiranya anda menghidap diabetes, pastikan anda mengambil gigi manis dan alat pengukur gula darah. Jika hipertensi - mempunyai monitor tekanan darah di tangan. Pesakit yang memerlukan asma perlu menyemak kepenuhan tin perubatan. Semua ini adalah perkara kecil, pada pandangan pertama, tetapi mereka yang membawa kepada akibat yang paling serius dalam hidup anda dan kehidupan orang-orang yang entah bagaimana bergantung pada kecekapan anda.

2. Dapatkan tidur yang cukup. Orang yang sihat dewasa perlu tidur 7-8 jam sehari. Pada waktu malam. Ia adalah apabila irama sirkadian badan disempurnakan sepenuhnya untuk berehat. Untuk tidur siang, masa dilanjutkan dengan 1 jam. Biasanya mereka tidak betul: pada waktu pagi mereka tidur "seperti yang mereka suka", dan kemudian orang mengantuk pergi ke peralihan malam. Para saintis telah menunjukkan bahawa lebih baik untuk mendapatkan cukup tidur sebelum bekerja, dan kira-kira 2 jam sudah cukup. Oleh itu, ia adalah bernilai tidur pada waktu pagi untuk kira-kira 4-6 jam atau lebih sedikit, dan lebih dekat dengan pergeseran itu - dapatkan lebih beberapa jam lagi. Perhatikan kebersihan tidur: ventilasi bilik, beli langsir tebal, masukkan penyumbat telinga. Para saintis menasihatkan pagi ketika pulang ke rumah untuk memakai cermin mata hitam supaya cahaya matahari yang terang tidak "bangun" otak dan membawanya ke keadaan berjaga-jaga.

3. Perhatikan rutin harian. Selaras dengan pengurusan jadual peralihan yang paling diperintahkan - ini akan membolehkan badan untuk menyusun irama tidur dan terjaga. Pikirkan rejim pada masa-masa ketika anda pulang ke rumah. Sekiranya anda bekerja pada waktu malam, kira-kira mod boleh dirancangkan selepas perubahan seperti berikut: mandi hangat, menenangkan, sarapan enak, kira-kira 4-6 jam tidur, makan tengah hari, waktu peribadi, tidur dua jam, makan malam, mandi menyegarkan. Dan - dalam pergeseran itu. Jika hari berikutnya adalah hari yang tidak berfungsi untuk anda, masa untuk tidur pagi perlu ditingkatkan hingga 8 jam, selepas itu anda harus makan dengan baik dan bersorak sedapat mungkin. Adalah lebih baik untuk tidur pada hari ini sedikit lebih awal supaya hari berikutnya hari bebas akan berjalan paling cekap. Jika seseorang tidak tidur lebih awal, maka seseorang itu harus mengukir setengah jam-an-jam untuk hobi yang santai: tidur, membaca, bermeditasi.

4. Makan dengan sains! Doktor bekerja pada jam malam memberi nasihat untuk membuat sarapan pagi yang padat dan ringan (supaya anda dapat tidur lebih baik) dengan jumlah maksimum karbohidrat (bijirin, makaroni) dan kemudian makan malam, yang agak lewat dan kalori maksimum, dengan jumlah maksimum lemak, dan makan malam yang ringan dan enak protein (daging, ikan).

Orang yang bekerja pada waktu malam sering makan lebih banyak pada waktu malam dan pada waktu malam dan mengambil banyak gula-gula. Ini tidak dapat dielakkan membawa kepada penambahan berat badan atau bahkan obesiti. Oleh itu, pada waktu malam adalah lebih baik untuk menyekat diri anda untuk "menghidupkan" (sandwic, keju, sayuran) dan makan beberapa coklat pahit.

Percubaan yang berterusan untuk merangsang secawan kopi biasanya hanya menyebabkan kebiasaan penggunaan tanpa had. Dengan cara ini, dicatatkan bahawa kopi sublimat hanya menyegarkan jam pertama, maka komponen minuman berikutnya, theobromine, yang menyebabkan rasa mengantuk dan mengurangkan perhatian, mula berkuat kuasa. Minum tonik hanya baik pada mulanya dan di tengah-tengah peralihan malam, penerimaan mereka pada waktu pagi akan menjadikannya sukar untuk tidur kemudian.

5. Ambil multivitamin. Ia adalah untuk mereka yang bekerja pada waktu malam bahawa kebanyakan doktor dinasihatkan untuk mengambil vitamin dengan kandungan vitamin B dan C yang tinggi, kerana telah terbukti bahawa apabila mereka terganggu, mereka paling banyak dimakan.

Jadual waktu berubah dan tidur yang sihat

Di Amerika Syarikat, satu perlima daripada semua pekerjaan berada dalam jawatan dengan perubahan, termasuk malam, jadual kerja. Di Rusia, angka-angka ini tidak begitu banyak: ramai di antara kita juga bekerja pada waktu malam. Dalam kes ini, doktor yang bertugas, pengawal keselamatan, dan ahli metalurgi berdiri di Martin, disatukan oleh satu masalah biasa: tidur yang kurang baik akibat kerja, yang timbul akibat gangguan irama sirkadian.

Kursus video baru R.V. Buzunov "Bagaimana untuk memperbaiki tidur dan menakluk insomnia."

Hanya satu jam tontonan yang menyenangkan - dan anda akan belajar bagaimana untuk menyelesaikan masalah tidur yang lemah.

Beli kursus pada harga diskaun boleh menjadi pautan langsung: https://www.courson.ru/coupon/?code=buzunov

Sebaiknya, kesegaran kita sepadan dengan bahagian cahaya hari, dan tidur harus gelap. Selaras dengan ini, jam kerja dalaman kita, tindak balas biokimia dan fisiologi berlaku di dalam badan. Walaupun matahari berada di atas ufuk, semua sistem organ secara aktif bekerja dengan kami, metabolisme "mempercepatkan", suhu badan meningkat. Pada waktu malam, semua proses ini melambatkan, hormon, sintesis enzim, aktiviti sistem saraf dan sebagainya; kita berasa letih dan mahu tidur.

Jadual waktu biasa mengganggu perjalanan jam biologi. Lebih-lebih lagi, untuk pekerja shift, siang dan malam tidak selalu mudah untuk menukar tempat. Seseorang boleh mempunyai jadual kerja terapung pada waktu malam dan pada siang hari: penggantian huru-hara hari, peralihan siang dan malam. Akibatnya, gangguan irama sirkadian berlaku dan secara beransur-ansur menjadi teruk. Irama sirkadian (jam dalaman, jam biologi) dipanggil turun naik dalam intensiti pelbagai proses biologi yang berkaitan dengan perubahan siang dan malam.

Penyebab gangguan sirkadian boleh disebabkan bukan sahaja oleh fakta bahawa seseorang mempunyai jadual peralihan. Jika anda pernah membuat penerbangan jarak jauh, maka ingatlah bagaimana perasaan anda apabila anda mendapati diri anda beberapa jam sebelum "atau" selepas "waktu biasa anda. Kira-kira yang sama dialami oleh pekerja, yang mempunyai jadual yang tidak menyenangkan, dengan satu-satunya perbezaan yang dia melakukan "melompat dalam masa" tidak kadang-kadang, tetapi beberapa kali seminggu.

Mengantuk siang hari, masalah tidur tertidur, mood menurun, kecenderungan untuk kemurungan, dan gangguan pencernaan - gejala gangguan irama sirkadian dengan ketara memburukkan kualiti hidup. Idealnya, untuk memperbaiki tidur dan mengekalkan kesihatan, kita mesti meninggalkan kerja pada waktu malam. Tetapi jika anda meninggalkan jadual malam yang ditukar ganti tidak berfungsi, anda sekurang-kurangnya boleh cuba mengurangkan kesan buruknya. Ini akan membantu petua berikut.

Bekerja dengan jadual peralihan. Sebelum peralihan

  1. Jika ini berada dalam kuasa anda, cubalah merancang sendiri jadual pekerjaan supaya...
  • Apa yang anda tidak akan mempunyai peralihan "setengah jam", apabila anda bekerja hari, malam dan hari berikutnya. Hanya sehari atau 12 jam, dan selepas itu - berehat. Jika tidak, tidur buruk kerana kerja hanya terjamin.
  • Jadi malam itu bertukar ganti dengan pergeseran hari tidak chaotic, tetapi dengan cara yang ditetapkan. Sebagai contoh, mudah untuk merancang jadual waktu malam yang berubah-ubah dalam mod "hari selepas tiga" atau "satu malam peralihan - rehat - masa dua hari".
  • Untuk jadual diputar "mengikut arah jam." Contoh: satu hari anda bekerja pada siang hari, satu pada waktu malam, satu pada waktu malam. Oleh itu, lebih mudah untuk menyesuaikan diri.
  1. Pada hari sebelum peralihan, jangan ambil alkohol.
  2. Sekiranya anda perlu bekerja sepanjang malam, dan lebih-lebih lagi malam dan keesokan harinya, anda pasti tidur sekurang-kurangnya 2-4 jam sebelum bekerja.
  3. Sekiranya peralihan hanya berlangsung sehingga separuh malam, anda tidak boleh tidur lama sebelum bekerja - ada risiko tinggi untuk tidak tidur sehingga pagi. Sebagai alternatif, anda boleh tidur 20-30 minit untuk menyegarkan.
  4. Jika anda merancang peralihan malam, cuba tidur nyenyak malam sebelum.
  5. Sebelum anda pergi bekerja, sediakan diri anda makan supaya apabila anda kembali anda boleh mempunyai makanan ringan dan tidur.

Bekerja dengan jadual peralihan. Semasa peralihan

  1. Jika boleh, tidur di tempat kerja. Wakil sesetengah kepakaran (briged bomba bertugas, penjaga) dibenarkan. Sekiranya anda dilarang dari tidur yang berpanjangan dengan jadual peralihan, anda boleh tidur selama 20-30 minit pada tengah malam, semasa istirahat kerja.
  2. Ia adalah yang terbaik untuk tidak makan selepas sepuluh malam; organ pencernaan pada waktu malam tidak ditetapkan untuk menjadi aktif. Sekiranya anda membiarkan diri anda makan, elakkan makanan berat, serta makanan yang berminyak dan berminyak.
  3. Sekiranya anda makan di tempat kerja, jangan lakukannya. Duduk dan makan perlahan-lahan. Jika tidak, terdapat risiko yang besar untuk makan lebih daripada yang dirancang, dan ini akan memperburuk kesan malam yang tidak dapat tidur.
  4. Makanan dan minuman yang mengandungi kafein hanya dibenarkan pada separuh pertama malam. 6 jam sebelum waktu tidur yang dijangka (kira-kira 5 jam sebelum akhir peralihan) berhenti mengambilnya, kerana ini mungkin menghalang anda daripada tertidur setelah pulang ke rumah.
  5. Sekiranya anda ingin tidur pada akhir peralihan malam, tetapi anda tidak boleh minum kopi lagi, gunakan kaedah lain untuk membantu bersorak: senaman, udara segar, basuh dengan air sejuk, aktiviti pekat, dan sebagainya.
  6. Minum air semasa pergeseran malam (0.7-1 liter per malam), ini membantu mencegah dehidrasi yang memperburuk kesan irama sirkadian.

Bekerja dengan jadual peralihan. Selepas peralihan itu

  1. Dalam perjalanan pulang, jika ia cerah, pakai cermin mata hitam; kegelapan menyumbang kepada perkembangan hormon tidur, dan ini adalah apa yang diperlukan pada masa persediaan untuk berehat.
  2. Sekiranya anda jauh dari rumah, lebih baik anda pergi ke sana dengan pengangkutan, jika tidak, anda akan kehilangan waktu yang anda boleh tidur, dan kedua, kerana berjalan pantas, anda akan menyegarkan dan anda mungkin tidak mahu tidur di rumah.
  3. Jika, kerana kerja malam, anda telah tidur kurang daripada 5-6 jam sehari, disarankan untuk tidur selepas itu. Dengan ini:
  • Jangan lepaskannya dalam perjalanan ke rumah; tidur selepas peralihan malam tidak boleh terganggu, lebih baik tidur sekali dan untuk masa yang agak lama daripada beberapa kali sedikit.
  • Sediakan diri anda dengan keadaan yang penuh untuk berehat: keghairahan bilik tidur, kesunyian, tidur tanpa pakaian luar dan di dalam katil anda sendiri. Sekiranya perlu, anda boleh menggunakan topeng mata dan gunakan penyumbat telinga.
  • Sekiranya anda lapar, sebelum tidur, makanan ringan boleh dimakan, terdiri daripada bijirin, buah, dan sayur-sayuran.
  • 40-60 minit sebelum tidur, mengambil pil melaxen; Ia adalah hormon tidur tiruan yang mempamerkan kesan hipnotik dan adaptogenik.
  • Tentukan tempoh optimum "selepas bekerja" tidur, supaya anda dapat tidur kira-kira sebanyak yang anda perlukan badan anda pada siang hari. Setuju, jika anda tidur sebentar sebelum bekerja, dan pulang ke rumah pada waktu pagi dan bangun dari jam 8 hingga 16 pada waktu petang, tidak mungkin anda akan tidur pada malam berikutnya dengan mudah. Dalam situasi seperti itu, lebih baik untuk mengehadkan rehat anda selepas berubah menjadi 5 jam tidur.
  • Apabila anda tidur selepas pergeseran, tetapkan penggera atau meminta seseorang untuk membangunkan anda pada waktu anda menjadualkan panggilan bangun. Sekiranya tidak, anda boleh terlelap, dan ini akan menjatuhkan lagi jadual "mengantuk" anda yang sudah menderita.
  • Tempoh tidur selepas kerja sepatutnya berganda sepanjang kitaran tidur (ia berlangsung 1.5-2 jam). Ini akan membantu untuk bangun dengan mudah, tanpa sakit kepala, berat di kepala dan mengantuk, dan kemudian anda boleh menghabiskan sepanjang hari sepenuhnya.
  1. Selepas bangun, mandi, lakukan senaman, minum kopi - ini akan membantu anda untuk "menyertai" dengan pantas dalam kehidupan seharian.
  2. Bincang dengan isi rumah ciri-ciri kerja anda dan terangkan bahawa selepas peralihan anda memerlukan rehat. Senyap semasa tidur siang anda, merancang peristiwa penting untuk saat-saat ketika anda berada dalam keadaan yang baik, membantu dengan beberapa detik setiap hari - semua ini sangat penting untuk jadual pergeseran yang tidak menyenangkan untuk membawa anda sebagai sedikit ketidakselesaan yang mungkin.
  3. Pada hari-hari ketika anda tidak bekerja, perhatikan rejim yang tetap dan betul: anda perlu tidur dan bangun pada masa yang sama. Malah pada hujung minggu!
  4. Senaman secara teratur, ia meningkatkan keupayaan penyesuaian badan, meningkatkan kualiti tidur dan kesejahteraan keseluruhan.
  5. Cuba elakkan tekanan, kerana mereka memperburuk gangguan sirkadian.

Jadual kerja malam sangat menyusahkan. Tetapi dengan menggunakan petua di atas, anda boleh membuatnya supaya tidur dan kualiti hidup menderita sesedikit mungkin dari syif malam. Walaupun ideal, tentu saja, anda harus berfikir keras sama ada kerja dengan jadual pada waktu malam adalah bernilai penderitaan yang anda perlu bertahan.

Seseorang tidak boleh bekerja pada waktu malam. Ia adalah tidak wajar, keras dan berbahaya. Kerja malam adalah pengasingan dari keluarga, masalah kesihatan dan kesihatan yang buruk pada masa akan datang. Jadi, didapati bahawa jadual malam yang ditukar ganti meningkatkan kekerapan penampilan tumor yang bergantung kepada hormon, terutama pada wanita, dan diabetes, terutama pada lelaki. Secara umum, semua pekerja beralih boleh dinasihatkan untuk mencari alternatif.

Saya mengucapkan terima kasih kepada semua orang seperti pekerjaan bahawa ia membawa keseronokan dan tidak mengganggu tidur!

Kerja malam

Bekerja pada waktu malam adalah beban besar bagi tubuh. Tidak semua orang dapat menyesuaikan diri dengan rutin harian yang tidak stabil: satu pertiga daripada pekerja mempunyai masalah dalam bentuk keletihan yang berterusan, insomnia, dan sebagainya. Bagaimana kita dapat menangani hal ini dan bolehkah kita bekerja pada peralihan malam tanpa merugikan kesihatan?

Bagaimana untuk pulih dari syif malam - tidur siang

Badan berfungsi paling baik pada waktu yang sama ia berfungsi dengan fungsi yang sama. Oleh itu, pada siang hari, terutamanya dalam cahaya matahari sangat sukar untuk tidur. Tidur siang membawa rehat yang kurang: tidak banyak fasa dalam yang membantu anda pulih.

Untuk membuat impian itu berguna, doktor mengesyorkan perkara-perkara yang agak mudah:

  1. Tanyakan kepada orang yang anda sayangi untuk tidak mengganggu anda, jika mungkin, matikan telefon, gantung tanda "Jangan ganggu" di pintu bilik tidur.
  2. Lindungi diri anda dari kebisingan. Untuk melakukan ini, anda boleh menggunakan penyumbat telinga yang dijual di farmasi. Sekiranya boleh, tanyakan jiran-jiran anda supaya tidak terlibat dalam kerja-kerja pembaikan dan aktiviti bising lain pada waktu tertentu.
  3. Sekiranya anda tidak dapat tidur secukupnya, cuba taktik yang berbeza: tidur sebaik selepas peralihan atau tunggu malam.
  4. Tidur di atas katil dan jangan gunakannya untuk menonton TV, membaca, makan, dan sebagainya.
  5. Lindungi diri anda dari sinar matahari: terdapat lampu tirai di bilik tidur, anda juga boleh menggunakan topeng tidur.
  6. Pada waktu tidur, lakukan tindakan yang sama - maka tabiat akan timbul: selepas mencuci dan memakai baju tidur anda, anda perlu tidur.
  7. Bersantai. Berjalan kaki singkat, buku, muzik, mandi air panas menyumbang dengan baik untuk ini. Tiada latihan aktif, minuman kopi dan tenaga beberapa jam sebelum waktu tidur.
  8. Jika ada rasa lapar, gigit, jika tidak, ia akan menjadi sukar untuk tidur.
  9. Jangan minum alkohol sebagai pil tidur. Ia membantu untuk tidur, tetapi kerana itu kualiti tidur memburuk, tidur mungkin tidak selagi diperlukan. Di samping itu, alkohol sebagai pil tidur boleh digunakan, dan tanpa itu, mustahil untuk tidur.
  10. Sekiranya keadaan tidak membenarkan anda tidur dalam masa yang lama, anda boleh memecahkan impian seperti ini: 4 jam pada waktu pagi dan 4 jam - apabila ia lebih mudah

Jika kebersihan tidur tidak membantu, maka anda harus berjumpa doktor yang boleh menetapkan hipnosis preskripsi bertindak pendek (contohnya, zolpidem). Ia tidak berupaya untuk menetapkan sendiri ubat-ubatan itu, kerana ia mungkin dikontraindikasikan dan, jika diambil secara tidak terkawal, kemungkinan besar akan menyebabkan ketagihan. Antihistamin generasi pertama OTC (seperti doxylamine) boleh digunakan untuk masa yang singkat, tetapi mereka secara beransur-ansur berhenti bekerja.

Ingat: jika anda tidak memastikan tidur yang berkualiti tinggi, maka dari masa ke masa kekurangan tidur kronik ini boleh membawa kepada pelbagai masalah kesihatan.

Mengantuk di tempat kerja

Mengantuk di tempat kerja adalah penyebab penting kesilapan dan kemalangan berbahaya. Oleh itu, ramai yang cuba untuk berjaga, menggunakan cara yang tidak sihat: minum minuman kopi dan minuman tenaga atau merokok sebilangan besar rokok.

Bagaimana untuk terus terjaga dan tidak membahayakan diri sendiri?

  1. Tidur (walaupun tidak lama) dan bersenam sebelum peralihan.
  2. Pastikan lampu terang di tempat kerja.
  3. Ambil rehat jika boleh. Bangun dan berjalan, berbual. Anda boleh tidur 30-45 minit - ini adalah masa yang optimum untuk bangun.
  4. Minum kopi, tetapi tidak lebih daripada 3-5 cawan. Mereka tidak boleh disalahgunakan, jika hanya kerana mungkin terdapat kekurangan pergantungan dan sukar untuk menyerah kafein.

Merangsang farmaseutikal tidak dipelajari dengan baik untuk membincangkan keselamatan mereka.

Selepas pergeseran lebih baik menggunakan pengangkutan awam, anda boleh meminta orang tersayang untuk menjemput anda. Jika anda masih perlu memandu diri anda, lakukan beberapa latihan sebelum perjalanan.

Diet

Masalah dengan pencernaan (senak, sakit perut, sembelit) sering berlaku pada orang yang bekerja pada waktu malam. Ini disebabkan oleh pelanggaran harian yang sama. Di samping itu, apabila menukar siang dan malam, sukar untuk memastikan diet biasa. Agar tidak mencetuskan pelanggaran saluran pencernaan, lebih baik makan beberapa kali dan dalam bahagian-bahagian kecil. Di tempat kerja, makan sesuatu yang mudah dicerna: pasta, beras, roti, salad, buah-buahan, sayur-sayuran, produk tenusu. Lebih baik mengecualikan makanan yang gemuk dan pedas dari diet: dari mereka, dan juga dari makan malam yang mewah / sarapan awal, mereka akan cenderung tidur. Jangan makan gula-gula - selepas mereka akan ada kegagalan tenaga. Tetapi buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan tenaga secara beransur-ansur dan, di samping itu, mengandungi pelbagai bahan berguna, iaitu, ia bukan "kalori" kosong.

Bagaimana lagi untuk membantu tubuh kekal sihat?

Kerja malam mempunyai potensi penyalahgunaan alkohol dan merokok. Dan sudah tentu, tabiat buruk ini tidak baik untuk kesihatan. Dalam kombinasi dengan kekurangan rejimen harian, faktor-faktor tersebut meningkatkan risiko hipertensi, obesiti, kemurungan, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung. Pada wanita, menurut beberapa sumber, risiko masalah dengan peningkatan konsepsi. Sekiranya anda menghidap penyakit kencing manis, asma, epilepsi, atau penyakit mental, keadaan anda mungkin bertambah buruk semasa kerja tersebut.

Anda tidak boleh memperburuk keadaan dengan bantuan peraturan mudah:

  1. Jangan merokok. Ini lebih baik daripada sekadar mengurangkan jumlah rokok yang anda merokok.
  2. Jangan melebihi norma semasa meminum alkohol (30-40 ml etil alkohol setiap hari untuk lelaki, 15-30 ml untuk wanita dan lebih daripada 65).
  3. Pada hari-hari ketika anda tidak bekerja, perhatikan rejim. Badan suka apabila kita makan pada waktu yang sama, tidur pada masa yang sama dan bersenam pada masa yang sama. Jadi lebih mudah.
  4. Bincang dengan majikan anda jika anda merasakan beban kerja berlebihan atau jadwal itu bukan yang terbaik. Kesihatan buruk anda akan menjejaskan produktiviti dan risiko kemalangan. Kerja pada waktu malam harus kurang bertanggungjawab dan berbahaya.

Adalah lebih baik untuk kesihatan untuk mengelakkan bekerja pada waktu malam jika mungkin. Sekiranya anda merasa tidak sihat, dan bekerja pada waktu malam, dapatkan nasihat dengan ahli terapi. Panggilan melalui telefon +7 (495) 125-30-32.

4 petua untuk mengembalikan selepas peralihan malam

Orang yang bekerja pada waktu malam, dari 10 hingga 6 jam mungkin mengalami masalah tidur. Malah, terdapat keadaan yang dipanggil Gangguan Tidur Sementara. Pemulihan selepas peralihan malam bekerja bermakna rehat yang mencukupi.

1. tidur penuh

Rehat dan tidur yang baik dapat membantu anda keluar dari pergeseran malam. Mewujudkan suasana yang kondusif untuk tidur, membantu anda berehat lebih lama. Anda mesti membuat bilik anda sebagai gelap mungkin. Letakkan langsir tebal pada tingkap dan matikan mana-mana lampu - ia akan membantu. Jika boleh, cuba tidur dengan senyap, walaupun anda perlu menggunakan penyumbat telinga. Pastikan anda menerangkan kepada rakan dan keluarga bahawa anda akan tidur pada waktu siang dan meminta agar tidak ada orang yang masuk dan panggil semasa tidur anda.

2. Stimulan

Walaupun anda mungkin cuba minum minuman berkafein di tempat kerja, supaya tidak tidur semasa pergeseran, hanya gunakan kafein semasa anda memulakan peralihan anda. Sekiranya anda minum kafein menjelang akhir, anda mungkin mengalami masalah tidur dan gangguan tidur. Cahaya tidak akan membiarkan anda tertidur, jadi pada akhir pergeseran, ketika anda pulang, memakai cermin mata hitam dan topi untuk menambah kegelapan tambahan.

3. Jadual

Sesetengah perubahan kepada jadual boleh membantu anda keluar dari peralihan malam. Bercakap dengan majikan anda untuk mengelakkan berulang-alik malam yang kerap berturut-turut. Jika anda ingin tidur semasa bekerja - tidur sedikit, jika bos anda tidak keberatan. Juga pastikan bahawa anda mengurangkan tanggungjawab anda seberapa banyak yang mungkin jika anda sedang melakukan peralihan malam. Jalan jauh rumah wajib untuk menahan diri dari tidur. Pastikan jadual yang sama pada hujung minggu. Pergi ke tempat tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, tidak pada hari bekerja.

4. Petua lain

Walaupun anda bekerja semasa kebanyakan orang tidur, jangan terlepas tidur siang hari. Anda perlu tidur sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam sehari - menurut penyelidikan di Klinik Cleveland. Tidur pada waktu yang sama setiap hari. Sekiranya anda pergi tidur sebaik sahaja peralihan, maka tidur sepatutnya lebih mudah.
Foto: ike_z

Apakah berbahaya untuk bekerja pada waktu malam dan bagaimana untuk melindunginya? Tips Psikoterapi

Jurulatih dan psikoterapi kehidupan Natalia Stilson memberitahu kami tentang mengapa kerja malam bukanlah suatu keselamatan dan kekosongan surga untuk seseorang dari pemisahan burung hantu, tetapi tamparan hebat kepada tubuh.

Apakah peralihan malam untuk kita? Peralihan satu malam boleh dibandingkan dengan jet lag 8 jam. Iaitu, untuk bekerja satu malam adalah sama seperti terbang satah melalui 8 zon waktu.

Bayangkan betapa sukarnya keadaan tersebut untuk badan. Sebilangan gen kami (dan besar) bertanggungjawab terhadap pelbagai proses berirama. Sebagai contoh, proses pembahagian sel, tidur, terjaga, pencernaan, sintesis, pembebasan hormon, dan sebagainya. Selepas kita bertukar ke mod malam (atau tiba di tempat kejadian), kerja 97% daripada gen ini merosot dengan ketara. Kegagalan semua proses diperlukan oleh badan untuk menyusun semula dengan cara yang baru, tetapi penetapan semacam itu sangat sukar. Semua proses fisiologi perlahan secara dramatik. Ia hanya selepas penerbangan bahawa seseorang biasanya kembali ke rutinnya yang biasa, dan bekerja pada peralihan malam berjalan terus dan seterusnya. Sememangnya, ini memberi kesan kepada kesihatan.

Kerja malam meningkatkan risiko obesiti, diabetes jenis 2, penyakit jantung koronari, dan juga kanser payudara.

Penyebab Kanser Payudara

Semasa gangguan tidur semasa peralihan malam biasa, tahap melatonin, hormon yang bertanggungjawab untuk permulaan tidur, menurun. Bahan ini juga mempunyai kesan antitumor (melindungi terhadap kanser). Terdapat 3 hipotesis yang menjelaskan kesan melatonin:

  1. Penurunan melatonin meningkatkan kepekatan hormon seks wanita dalam darah. Terdapat rangsangan berterusan sel-sel kelenjar susu untuk membahagikan, yang boleh menyebabkan degenerasi malignan.
  2. Melatonin sendiri mempunyai keupayaan untuk mencegah perkembangan kanser. Ia menghalang laluan biokimia dalam badan, yang digunakan untuk pembahagian sel tanpa kawalan kekal.
  3. Rembesan melatonin berkait rapat dengan pembebasan protein p53, pertahanan utama badan kita terhadap tumor. Kurang melatonin - kurang p53, sel kanser lebih selamat untuk bertahan dan membiak.

Punca Diabetes Jenis 2

Wanita yang bekerja pergeseran malam 10-19 tahun berturut-turut, meningkatkan risiko diabetes sebanyak 40%. Dan mereka yang terlibat dalam kerja yang sama selama lebih daripada 20 tahun - sebanyak 60%.
Sebab yang mungkin adalah pelanggaran rembesan insulin dan kemerosotan kesannya pada tisu badan. Sel-sel kelaparan kerana kekurangan tenaga berhenti bertindak balas dengan secukupnya dan mengambil glukosa dari darah. Ini disebabkan pelanggaran hormon yang bertanggungjawab untuk selera makan. Hormon ghrelin, yang meningkatkan selera makan, muncul dalam darah dalam kuantiti yang lebih besar daripada leptin, hormon tepu. Akibatnya, pada waktu malam anda mahu makan, dan ini bukan masa fisiologi untuk makan.
Satu lagi hipotesis menunjukkan bahawa penurunan toleransi glukosa (rintangan insulin sel) dikaitkan dengan pencabulan komposisi mikroba kandungan usus (dysbiosis) semasa jet lag. Selepas jet lag, flora usus dipulihkan selepas beberapa minggu, tetapi bagi orang yang bergeser malam ia tidak tersedia.

Sudah tentu, kerja malam juga membawa kepada kekurangan vitamin D, kerana burung lewat menghabiskan sedikit masa di bawah sinar matahari. Dan ini adalah satu lagi faktor dalam perkembangan obesiti, serta imuniti, kemurungan dan demensia yang merosot.

Bodoh pada waktu malam

Mungkin perkara yang paling menjengkelkan ialah pergeseran malam itu memperkuat fenomena penurunan kognitif. Iaitu, membawa kepada kemerosotan memori dan kecerdasan. Semakin banyak orang yang bekerja dalam mod ini, semakin banyak perubahan yang dinyatakan. Pekerja malam berada di depan rakan sebaya untuk mengurangkan memori dan kecerdasan sebanyak 6.5 tahun. Setelah meninggalkan kerja selepas 10 tahun, masih boleh memulihkan kebolehan yang hilang, bertahun-tahun lebih dari 5 tahun. Dan kemudian, ini jika pekerja tidak terjejas oleh faktor lain yang merosakkan kesihatan mental.

Beberapa artikel yang menyebutkan kajian itu, mengikut mana kakitangan penyelenggaraan pesawat yang mengalami jet-lag kronik, mendapati penurunan lobus frontal. Ini tidak menghairankan, kerana orang tidak aktif yang kronik mula kehilangan neuronnya. Selepas beberapa malam tanpa tidur, tahap protein di otak meningkat, yang melindungi sel-sel saraf daripada kemusnahan dan membantu mereka pulih. Tetapi jika insomnia menjadi kronik, kemungkinan pemulihan dikurangkan. Tidak diketahui bagaimana proses ini diucapkan pada manusia, tetapi tikus dalam eksperimen tersebut kehilangan hingga 25% dari neuron di locus coeruleus (bertanggungjawab terhadap respons fisiologi terhadap stres).

Kesimpulan - kerja malam pastinya tidak sihat. Sekiranya tidak mungkin untuk menolaknya, maka lebih baik sekurang-kurangnya menyerahkannya sebelum tempoh perkhidmatan anda adalah 10 tahun.

Langkah perlindungan

Bagaimana jika anda masih perlu bekerja pada waktu malam? Idea utama langkah-langkah perlindungan adalah untuk mengekalkan, sejauh mungkin, peralihan tidur dan terjaga agar tidak mendedahkan badan kepada tekanan yang tidak perlu. Selepas tidur malam, tidur harus diikuti dengan tempoh 6-8 jam.

Di samping itu, ia berguna:

  1. Jangan bekerja selepas peralihan malam. Jam melanda - rumah.
  2. Sekiranya boleh, ambil tidur semasa peralihan. Ini mengurangkan tekanan keseluruhan untuk terjaga.
  3. Jika anda tidak boleh tidur, pastikan anda mengambil rehat, di mana cuba untuk bergerak lebih banyak.
  4. Elakkan sentiasa mengunyah beberapa kacang, cip, gula-gula dan sebagainya. Makanan ringan akan tidak lagi bersetuju dengan sistem yang berkaitan dengan tepu dan kelaparan.
  5. Jangan minum alkohol.
  6. Bagi minuman yang mengandungi kopi, pendapat ahli berbeza. Sesetengah orang berfikir bahawa mereka harus mabuk untuk mengekalkan tahap kesedaran, yang lain berpendapat bahawa selepas mereka mereka hanya mahu tidur lebih banyak. Tetapi ini semua orang dengan cara yang berbeza. Terdapat orang-orang yang minum kopi tidak lebih buruk daripada pil tidur.
  7. Selepas anda meninggalkan tempat kerja selepas peralihan, anda dinasihatkan supaya memakai cermin gelap agar tidak membangkitkan diri dengan cahaya matahari. Di bawah pengaruhnya, jumlah melatonin berkurangan dan rasa mengantuk berkurangan. Di rumah pergi tidur dengan tingkap langsir. Jangan minum minuman berkafein sebelum tidur. Elakkan alkohol, walaupun ia menyebabkan tidur.

Bagaimana untuk berkesan memulihkan kuasa setelah bekerja peralihan malam?

Untuk sebab tertentu, sesetengah orang boleh tidur selepas beberapa jam dan tidur "hangat" untuk melakukan kerja pada sepanjang hari, sementara yang lain tidak mempunyai hari untuk tidur!

Ibu saya bekerja sepanjang hayatnya (dua atau tiga hari sehari), dia tidur 2 jam selepas itu, dan dia normal. Sudah tentu, kadang-kadang ia berlaku - sesuatu yang tidak boleh tidur - beberapa jenis penyeksaan atau apa. Kemudian, ya, sepanjang hari itu patah. Dan ketika saya bekerja dalam mod ini, keesokan harinya selepas hari saya hilang. Saya tidur 4 jam, hampir tidak bangun kemudian dan berjalan seperti beku. Dan selepas hari pertama, secara amnya pecah air mata untuk histeria, tetapi apa yang boleh saya katakan. Ibu mengatakan bahawa ketika dia masih muda, dia juga tidur setengah hari. Selama bertahun-tahun, nampaknya tubuhnya digunakan.

Di sini, mungkin, perkara utama adalah membiasakan tubuh dengan urutan tertentu: anda datang dari kerja, sarapan, dibasuh, mandi-tidur. Sarapan tidak boleh menjadi berat - ia tidak sepatutnya mengganggu anda untuk tidur, jangan melangkaui mandi sama ada, jika tidak, ia akan menjadi tidak selesa untuk tidur. Jangan ketatkan dengan rehat, tubuh sangat letih. Dan sebagainya setiap kali selepas peralihan itu. Mana-mana campur tangan dalam rutin ini akan menurunkan irama anda dan mengelakkan rehat. Pada akhirnya, badan anda sendiri akan membuang masa yang diperlukan untuk berehat, biarkan ia tidak 2, tetapi 3 jam, tetapi anda akan mempunyai masa untuk pulih. Adalah lebih baik untuk tidur selama sejam lagi, dan kemudian melakukan semuanya dengan berkesan, daripada tidur sedikit dan berjalan hampir sepanjang hari. Saya juga akan menasihati anda teknik meditasi - ia membantu untuk berehat dan berehat.

HIDUP MALAM ADALAH ALAM UNTUK MANUSIA

atau Bagaimana untuk mengurangkan kesan buruk kerja peralihan

Pengarang yang dihormati! Saya telah bekerja dalam perubahan selama 36 tahun. Terdapat 2 shift malam setiap minggu. Sejak bertahun-tahun, saya mula berasa lebih letih selepas bekerja pada waktu malam, dan ia juga mengambil lebih banyak masa untuk berehat untuk pulih. Saya ingin tahu bagaimana peralihan dan kerja malam memberi kesan kepada kesihatan dan bagaimana untuk mengurangkan kesan ini. Nikolai. Kiev

Ramai orang dalam masa kita terpaksa bekerja dalam peralihan. Dalam hal ini, mereka mempunyai pelbagai kegagalan dalam mod hari, yang, tentu saja, menjejaskan kesejahteraan mereka. Mereka yang bekerja pada waktu malam atau pada jadual rolling lebih kerap mengadu tentang kerentanan mereka terhadap tekanan, masalah dalam kehidupan peribadi mereka dan ketidakupayaan mereka untuk mengawal kehidupan mereka sendiri. Pakar bersetuju bahawa bekerja pada waktu malam meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular dan kanser, kencing manis, kemurungan dan obesiti. Pada dasarnya, fungsi normal seluruh organisma terganggu. Natalya Andreyevna BOBKO, seorang penyelidik kanan di makmal kebersihan dan fisiologi kerja peralihan di Institut "Institut Perubatan Pekerjaan" dari Akademi Sains Perubatan Kebangsaan Ukraine, akan membantu menyesuaikan cara hidup bagi mereka yang bekerja dalam peralihan.

DIPERLUKAN PEKERJA DENGAN BIORHYTHMS MANUSIA

Kerja shift adalah kerja di mana waktu kerja pada hari yang berbeza jatuh pada tempoh yang berbeza hari ini. Bentuk kerja pergeseran yang paling sederhana melibatkan kerja pada pagi, petang, petang, tetapi tidak pada waktu malam (22: 00-6: 00). Peralihan dalam masa bekerja sedemikian rupa melanggar irama biologi harian seseorang, dan oleh itu mempunyai kesan negatif terhadap tubuh. Untuk mengurangkan kesan buruk ini, pertama sekali disyorkan untuk memastikan waktu tidur (tertidur dan naik) dan makan (sarapan, makan tengahari, makan malam, snek) tidak berubah. Sekiranya tidak mungkin untuk menyelamatkan waktu tidur pada hari kerja yang berlainan (contohnya, dengan waktu kerja 8 jam, apabila jam pagi bermula pada pukul 6 pagi dan peralihan petang berakhir pada jam 22:00), maka masa awal dan akhir tempoh hendaklah sedekat mungkin. tidur pada hari yang berbeza. Pada masa yang sama, perlu memberi perhatian yang sangat penting kepada tempoh, kualiti tidur dan untuk memperuntukkan masa tepat pada waktu malam. Pada hujung minggu, kekurangan tidur mungkin dalam seminggu harus diberi pampasan sama ada dengan meneruskan tidur malam atau dengan tidur siang. Kerja rumah (misalnya, pembersihan di rumah dan garaj, basuh, pembelian utama makanan, dan sebagainya) adalah wajar dilakukan pada hari yang sama dalam seminggu atau tempoh kitaran operasi, contohnya, lapan hari - di perusahaan sekitar pengeluaran jam. Organisme mengingati bukan sahaja setiap hari tetapi juga irama mingguan, dan pemeliharaan ritme mingguan aktiviti memudahkan penyesuaian kepada keadaan kehidupan. Pengukuhan fizikal yang banyak adalah disyorkan untuk merancang pada hujung minggu, tetapi dalam mana-mana - hanya selepas rehat yang mencukupi.

BAGAIMANA UNTUK MENYEDIAKAN REST SELEPAS NILAI PERUBAHAN

Shift bekerja dengan kerja pada waktu malam adalah berbahaya kepada badan. Pada masa yang sama, bioritma harian seseorang dilanggar pada tahap yang paling besar, kerana selepas malam bergeser seseorang harus tidur pada siang hari - apabila tidak hanya cahaya matahari, bunyi bising, bunyi jalanan, panggilan telefon yang mungkin dan di pintu, panggilan rumah, radio, TV, dll, mengganggu Semua parameter geofizik persekitaran berhampiran Bumi bertujuan untuk mengekalkan aktiviti manusia, dan tidak mengekalkan tidurnya. Hal ini berkaitan dengan keadaan terakhir yang tidur siang tidak menyegarkan dan mengembalikan waktu malam. Malah dalam suasana luar bandar. Walau bagaimanapun, jika anda perlu bekerja pada waktu malam, maka untuk memudahkan pelarasan, anda harus mematuhi ritual yang sama untuk tidur pada waktu pagi, sebaik selepas peralihan malam, seperti pada hari-hari yang lain. Contohnya, contohnya: baju tidur malam, memberus gigi, pencahayaan yang redup, muzik tenang atau radio senyap dan rancangan TV mungkin (terutamanya selepas hari yang sibuk, semasa berlebihan, tempoh peralihan selama 20-30 minit sebelum tidur sangat disyorkan - supaya tidur itu mendalam dan tidak terganggu). Sangat diinginkan untuk mengudara di bilik sebelum tidur. Di samping itu, disyorkan untuk menggunakan semua cara penyerapan cahaya dan bunyi yang tersedia: tirai kelantangan; rolling shutter, ketat ke bingkai tingkap dan menyerap sepenuhnya siang; pelopor lembut pintu masuk; meterai pada bingkai tingkap dan pintu masuk. Anda harus mematikan pintu dan panggilan telefon, membeli fon kepala untuk ahli keluarga untuk menonton televisyen, dan lain-lain. Permaidani menyerap beberapa bunyi, tetapi memerlukan pembersihan tetap, dan oleh itu boleh disyorkan hanya dengan kebersihan yang ketat penggunaannya. Di dalam koridor, di dapur atau di tempat lain yang boleh diakses secara umum, anda harus meletakkan jadual pertukaran gantian, supaya ahli keluarga lain (terutama kanak-kanak usia sekolah) boleh merancang masa untuk komunikasi dengan ibu atau ayah, yang bekerja dalam peralihan. Lagipun, kerap kali kerja malam membuang orang dari keluarganya, anak-anak, atau bahkan menghilangkan komunikasi. Tempat tidur yang baik tidak boleh melebihi ketinggian anda dengan lebih daripada 20 cm, dan 40 cm lebih luas daripada anda. Tilam harus bertambah baik, tidak mempunyai pesongan dan gumpalan. Adalah lebih penting untuk mengikuti semua keperluan ini kepada mereka yang tidur di siang hari daripada mereka yang tidur pada waktu malam, kerana pada siang hari semua keadaan luar keadaan tidur yang dicipta oleh alam semula jadi dan cara hidup masyarakat tidak diperhatikan. Sekiranya anda bekerja beberapa malam beransur-ansur, maka sebelum peralihan malam pertama, tidur seharian adalah disyorkan, jika tidak ada masalah dengan tertidur. Atau anda perlu memanjangkan tidur malam sebelumnya. Di antara syif malam, disarankan untuk tidur sekurang-kurangnya 7 jam (secara keseluruhan, dengan rehat tengah hari, dengan atau tanpa komunikasi). Selepas peralihan malam terakhir - tidur singkat (contohnya, 2 jam) dan tidur malam yang panjang. Kajian menunjukkan bahawa ini adalah cara terpantas untuk memulangkan jam biologi kepada irama biasa.

NIGHT SON EFFICIENT THAN HARI

Walau bagaimanapun, sehari harus sekurang-kurangnya 4 jam tidur, diikuti dengan mengisi jam istirahat yang hilang selama tiga hari. Kurang tidur adalah sangat berbahaya bagi pemandu dan pengendali kemudahan pengangkutan lain, nuklear, kimia dan kemudahan lain, di mana kesilapan manusia boleh menyebabkan kerosakan peralatan, situasi kecemasan, ancaman pencemaran alam sekitar, kesihatan dan kehidupan orang atau orang di sekelilingnya. Kurang tidur untuk doktor, jururawat boleh mendatangkan akibat negatif untuk kualiti kerja mereka - memberikan rawatan perubatan kepada orang ramai. Empat jam tidur adalah minimum yang diperlukan untuk memulihkan sumber-sumber sistem fisiologi badan, yang dibelanjakan semasa tempoh bangun sebelumnya. Walau bagaimanapun, untuk memulihkan kebolehan mental, seseorang memerlukan tidur berterusan yang panjang, sekurang-kurangnya 7 jam. Semua ini berkaitan dengan tidur malam. Semasa waktu siang, tidur kurang berkesan, dan oleh itu ia memerlukan lebih banyak. Dan jika anda mempunyai pilihan - untuk memanjangkan tidur malam (selepas waktu pagi, waktu petang, petang waktu petang) atau memanjangkan tidur siang (selepas pergeseran malam) - selalu memberi keutamaan kepada tidur malam, perpanjangan atau permulaannya, sejak ia adalah lebih baik dan lebih berharga untuk pemulihan sumber-sumber fisiologi badan. Selepas akhir peralihan malam, adalah disyorkan untuk pulang ke rumah untuk tidur, kerana tidur, yang bermula sebelum 10-11, masih pada tahap yang sama seperti malam.

SELEPAS LEBIH DARIPADA PERUBAHAN MALAM TIDAK Bekerja lebih baik

Dengan usia, keperluan tidur berkurangan dan tempohnya berkurangan. Ini berlaku kerana keupayaan menurunkan badan berkurangan, khususnya, kuantiti dan kualiti hormon tidur yang dihasilkan dalam badan - melatonin. Dalam hal ini, badan itu bangun lebih awal - apabila sumber tenaga semula jadi habis. Dalam banyak cara, keadaan ini membawa kepada kemerosotan yang berkaitan dengan usia dalam keupayaan seseorang untuk menyesuaikan diri dengan kerja dalam mod peralihan, terutamanya selepas 40 tahun. Sekiranya anda berumur lebih dari 40 tahun, anda bekerja dengan jadual peralihan dengan peralihan malam dan anda mempunyai masalah kesihatan yang tidak dapat diterima dengan rawatan dengan kaedah atau aktiviti yang diketahui, cuba pergi bekerja tanpa perubahan malam, lebih baik - pada jadual pagi pagi. Ini dapat membantu menangani masalah kesihatan. Di samping itu, selepas empat puluh tidak disyorkan untuk memulakan kerja peralihan jika anda tidak bekerja dalam mod ini sebelum ini. Seperti perhatian besar untuk masalah tidur dalam kerja anjakan dibayar kerana hakikat bahawa aduan gangguan tidur adalah masalah yang paling biasa bagi pekerja peralihan, yang muncul sebelum masalah kesihatan lain. Secara umumnya, pekerja shift kurang tidur daripada mod biasa. Pada masa yang sama, gangguan tidur (pengurangan tempohnya, gangguan, perubahan masa) - ini adalah permulaan gangguan yang meluas dalam fungsi endokrin, sistem imun, metabolisme dan boleh mencetuskan penyakit sistem peredaran darah, diabetes jenis 2, proses keradangan kronik. Oleh itu, normalisasi maksimum tidur dan penciptaan syarat-syarat yang maksimum mungkin untuk tidur siang adalah tugas paling penting dalam rejim kerja dalam peralihan.

INDEPENDEN KERJA, MODE KUASA DIPERLUKAN

Aspek kedua yang paling penting dalam kehidupan, dipecahkan oleh jadual peralihan buruh - pemakanan. Dan, sebagai akibatnya, kelaziman penyakit sistem penghadaman, terutamanya, ulser perut dan duodenal, di kalangan pekerja peralihan adalah beberapa kali lebih tinggi daripada yang bekerja hanya pada siang hari. Baru-baru ini, terdapat kemungkinan untuk mengawal masalah ini dengan meningkatkan diagnosis patogen (Helicobacter pylori) dan rawatan yang tepat pada masanya. Penyebab masalah ini, seperti yang telah disebutkan, melanggar diet, terutamanya dalam makan pada waktu malam, ketika perut tidak dapat bekerja dengan intensitas yang sama seperti pada siang hari. Ini mewujudkan keadaan yang baik untuk pembiakan bakteria dan perkembangan penyakit. Untuk mengelakkan perkembangan sedemikian, adalah disyorkan untuk mematuhi diet: pada waktu yang sama atau yang paling dekat pada hari-hari dengan jam kerja yang berbeza - kecuali waktu malam. Pada hari-hari dengan perubahan pagi, petang, dan petang, peraturan ini sering diperhatikan. Pada hari-hari dengan peralihan malam, makanan perlu dihentikan sebelum tengah malam (tetapi tidak lebih dari satu pada waktu pagi), dan mereka harus dimulakan selepas 6-7 pada waktu pagi. Semasa tempoh bersebelahan pada waktu malam, makanan ringan dan cecair disyorkan - sayur-sayuran segar, buah-buahan, produk tenusu, jus, air. Makanan berat (mentega, lemak haiwan) pada malam tidur selepas bekerja, serta sebelum tengah malam (sebelum peralihan malam atau pada mulanya) tidak diinginkan, kerana ia boleh memburukkan kualiti tidur (dalam kes pertama) atau mengurangkan kebangkitan pada separuh kedua peralihan malam (dalam kes kedua). Walau bagaimanapun, jika anda bekerja pada waktu malam dengan kos fizikal yang besar (sebagai sebahagian daripada krew pembaikan dalam pengangkutan, tenaga, utiliti, di dapur terbuka, dan lain-lain), maka anda tidak boleh melakukan tanpa makanan. Dalam kes ini, diet khas dan penyeliaan perubatan diperlukan untuk mengambil tindakan tepat pada masanya apabila tanda-tanda buruk pertama muncul dalam keadaan kesihatan. Di samping itu, jangan minum alkohol pada hari kerja walaupun semasa makan dan hapuskan sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur pada hujung minggu, kerana alkohol boleh membantu anda tidur, tetapi pada masa yang sama, kualiti tidur mengurangkan dan membawa kepada awal bangun.

SETIAP SUKAN KERJA HARIAN ATAU PENTING

Pekerja shift mempunyai masalah berat lebih awal dan lebih biasa daripada pekerja hanya pada waktu siang. Oleh itu, kerap memantau berat badan anda dan melaksanakan langkah pembetulan yang sesuai dengan tepat pada masanya. Mengekalkan kecergasan fizikal untuk pekerja dalam pergeseran adalah lebih penting daripada mereka yang bekerja hanya pada siang hari. Ini bukan sahaja memberi kesan positif kepada latihan untuk menyelesaikan masalah berat badan, tetapi juga hakikat bahawa rejim latihan fizikal (bermain sukan pada waktu yang sama hari - lebih baik pada waktu pagi - pada hari yang sama dalam seminggu atau kitaran kerja mingguan) membantu badan untuk mengekalkan irama harian dan mingguan aktiviti fizikal, yang merupakan penyegerakan kuat dari irama biologi badan (bersama-sama dengan penggantian tempoh tidur dan tidur, masa makan), khususnya - irama kardiovaskular dan pernafas sistem hidroklorik. Pada masa yang sama, irama harian terawal fungsi fisiologi adalah tanda prognostik yang baik dari keadaan kesihatan manusia. Dan, sebaliknya, anjakan atau perut fluktuasi harian dalam fungsi sistem kardiovaskular, pernafasan dan lain-lain adalah tanda yang tidak baik, sebelum dan mengiringi pembentukan pelbagai jenis patologi. Masalah sistem kardiovaskular adalah antara masalah sistem fisiologi tiga yang paling banyak dipengaruhi oleh kerja peralihan: saraf (masalah tidur, kebimbangan meningkat, dan lain-lain), penghadaman (gastritis, ulser, dll) dan kardiovaskular. Dan jika selepas seseorang meninggalkan kerja peralihan, masalah dengan sistem saraf dan pencernaan dapat diselesaikan dengan memuaskan, maka penyakit kardiovaskular tetap paling tidak dapat dibalikkan. Hari ini telah membuktikan bahawa kerja malam mempunyai kesan buruk langsung pada hati, menyumbang kepada pembentukan patologi koronari, tekanan darah tinggi dan masalah lain dalam sistem peredaran darah. Oleh itu, pemantauan sistematik tekanan darah, aktiviti jantung bagi pekerja dalam pergeseran harus menjadi peraturan hidup yang penting.

Artikel Sebelumnya

Limpa