Panduan tentang kelaparan: bagaimana untuk mengisi apabila kehilangan berat badan

Gejala

Dr. Jade Theta.

Dr. Jade Theta menulis untuk T-Nation mengenai apa yang perlu dilakukan dengan kelaparan untuk defisit kalori, dan kami menterjemahkan untuk pembaca kegemaran kami.

Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, maka anda perlu mengekalkan defisit kalori (iaitu materiel: Balance Energy). Dan apabila anda mengalami defisit, anda mesti dapat mengatasi kelaparan (tidak makan kalori tambahan). Ini adalah keutamaan yang dicadangkan Dr. Theta.

Ketepapan dan ketenangan

Apabila kita mengisi perut dari jiwa, isyarat dari sistem hormonal dan reseptor (disebabkan oleh perut yang tersambung) memasuki otak. Mereka melaporkan bahawa sudah tiba masanya untuk berhenti. Kemenangan jangka pendek terhadap kelaparan dipanggil "tepu." Jika keadaan kepenuhan dan kepuasan berlangsung lama, ia dipanggil ketenangan.

Secara luar biasa, dalam era pemakanan kita, beberapa orang bercakap tentang ini, mereka membincangkan lebih banyak jenis protein, indeks glisemik, antioksidan, insulin, dan sebagainya. Dan ia sangat sia-sia, kerana pilihan makanan tepu merupakan kunci kejayaan. Ia bergantung kepada pilihan ini, berapa lama anda akan lapar, apa makanan yang anda makan dan berapa banyak anda akan melebihi kalori yang dirancang.

Kawalan kelaparan adalah faktor yang paling penting.

Kawalan kelaparan adalah PALING PENTING untuk mengikuti sebarang diet yang anda pilih untuk diri sendiri. Sekiranya anda tidak boleh makan, ia akan ditakdirkan. Beri perhatian kepada "kepuasan" yang disebutkan di atas, kerana anda tidak boleh mengambil dan mengisi perut anda dengan apa sahaja, otak kita mahu merawat tertentu (baik untuk sebab tingkah laku dan biokimia).

Makanan yang paling berguna dan rendah kalori tidak akan menyelamatkan dari makanan ringan dahaga, jika anda telah mengecualikan sesuatu yang diingini (manis, asin, dan lain-lain)

Luangkan seminggu di tengah-tengah penurunan berat badan dan lihat sendiri bagaimana diet tidak berkesan, dibina hanya pada asas kesejahteraan. Sekiranya orang tidak menyukai apa yang mereka makan, mereka tidak tepu (dan tidak menikmati makanan), maka hampir tidak mungkin untuk mengekalkan diet sedemikian.

Di sini topik akan disebutkan teks dari saintis Alan Aragon yang terkenal di kalangan pelbagai saiz, yang bercadang untuk membuat 10% daripada diet daripada makanan berbahaya tetapi kegemaran:

Pendekatan saintifik terhadap "fleksibiliti berstruktur"

Terdapat satu masalah dengan sains: walaupun cara terbaik untuk mencapai matlamat terbuka, reaksi individu selalu tetap. Dan orang yang bijak lebih suka bertindak mengikut perasaan mereka sendiri, walaupun ia tidak selalu saintifik. Anda tahu badan anda lebih baik daripada mana-mana doktor atau penyelidik.

Saya mencadangkan pendekatan "fleksibiliti berstruktur": bergantung kepada penemuan saintifik, tetapi membuat perubahan yang perlu dengan mendengar reaksi badan anda. Ingatlah bahawa sains menyediakan saranan purata yang mungkin tidak sesuai dengan anda secara peribadi. (Ini adalah teks tentang betapa perbezaan individu yang kuat di kalangan orang).

Makronutrien aksi

Mari kita mulakan dengan kesan yang jelas (dan sihat) terhadap kenyang makronutrien utama: kelaparan ditekankan dengan baik, kemudian karbohidrat, kemudian lemak (1).

Ya, ya, lemak adalah yang terakhir, jadi kata sains. Sudah tentu, ini mengejutkan seseorang, dan juga, tentu saja, akan mengecewakan peminat paleo atau keto, tetapi banyak kajian telah mengesahkan fakta ini sejak bertahun-tahun: lemak adalah makronutrien yang paling tidak tepu (dan, kita ingat, kalori yang paling tinggi).

Dan jika kita menganggap potensi "pembakaran lemak" (betapa mudah macronutrien disimpan dalam rizab), gambar dibalikkan: perkara yang paling mudah disimpan dalam rizab lemak tubuh, lemak itu sendiri, maka karbohidrat, kemudian protein.

Kemudian timbul persoalan semula jadi: bagaimana orang dapat menurunkan berat badan pada karbohidrat rendah dan ketodiet?

Pertama, ada faktor lain; Kedua, dalam diet ini hampir selalu terdapat banyak protein, tetapi kombinasi protein + lemak sangat SANGAT. Jika kita membandingkan semua diet yang berkesan - walaupun karbohidrat rendah dan keto, walaupun karbohidrat tinggi - mereka hampir selalu berfungsi kerana jumlah protein yang cukup (2).

Oleh itu, dalam kajian kualitatif, jumlah protein dalam diet tetap, dan bukan hanya dimanipulasi dengan lemak karbohidrat.

Bagaimana dengan keton?

Ketones (bahan api yang kita dapatkan dengan memecah lemak) dapat menekan kelaparan: selepas 10-30 hari "keto-adaptasi" pada diet tinggi lemak, ia berkurangan. Tetapi dalam mana-mana, keton bukan lemak sendiri, mereka bukan makronutrien, mereka tidak dapat diperoleh dari makanan biasa.

Dan saya belum melihat kajian membandingkan kesan keton dan protein pada ketepuan. Kita hanya boleh menganggap bahawa keton (apabila anda sudah berada dalam keadaan ketosis) juga mengurangkan selera makan anda, tetapi tidak ada bukti saintifik.

Sumbangan serat

Bagi karbohidrat, mereka menepis berbeza kerana bilangan dan jenis serat makanan. Lebih larut dan likat (kelikatan dicirikan oleh struktur serat gentian serat), lebih besar kesannya. Selulosa sedemikian, yang meliputi dinding dalaman saluran pencernaan, berinteraksi dengan sel-sel L dan sel-sel K (sel endokrin usus), dan mereka (melalui hormon seperti polipeptida insulinotropik yang bergantung kepada peptida-1 dan glucose-dependent glucagon) menghantar isyarat bahawa sudah tiba masanya untuk mematikan kelaparan.

Satu kajian pada 2013 menunjukkan bahawa hanya serat likat dapat menindas selera makan (3). Ini termasuk, sebagai contoh, beta gluten oatmeal dan pektin epal.

Tetapi cukup kata-kata pandai, mari kita turun ke perniagaan: masuk akal untuk menambah serat kepada protein, kerana kita ingin mendapatkan bukan sahaja yang paling memuaskan, tetapi juga snek paling rendah kalori. Di sini duet "protein + serat" dengan mudah mengelilingi arahan "protein + lemak" dan "protein + kanji".

Isyarat kognitif dan isyarat

Dan sekarang mari kita turun ke yang paling menarik, paling kurang dibincangkan, dan mungkin perkara yang paling penting.

Apabila kita belum mula makan, otak sudah menganalisis berapa makanan ini dapat menembus. Keras? Cecair? Apakah kelantangannya? Bagaimana ia berbau? Bagaimanakah kami berhasrat menyerapnya - bersantai di sofa dengan siri TV atau duduk bersama kawan-kawan di sebuah kafe?

Para penyelidik merumuskan seperti berikut: "Walaupun sebelum makanan memasuki usus, isyarat kognitif dan deria yang dihasilkan dari jenis, bau dan persepsi makanan dalam rongga mulut akan memberi kesan bukan sahaja jumlah yang diserap dalam teknik ini (tepu), tetapi juga seterusnya (kenyang) "(1).

Tekstur mengunyah

Apabila kita terus terus menggigit dan mengunyah, tekstur produk menjadi faktor penting. Sudah jelas bahawa makanan padat memacu kelaparan lebih baik daripada cecair. Tetapi parameter lain penting - kelikatan, minyak, dll.

"Rasa" memberi kita maklumat tentang kemungkinan nilai pemakanan. Secara saintifik, ini dikenali sebagai "refleks kompleks (cephalic) fasa" atau "tindak balas neuro-lingual."

Jika, bagaimanapun, menyusun makanan dari tekstur yang berbeza dalam satu perarakan memukul mengikut tahap ketepuan:

  1. Produk pepejal
  2. Cecair likat
  3. Cecair berkrim,
  4. Cecair biasa.

Sebagai contoh, dalam satu kajian, peserta yang mengidam goncang susu sebelum makan dikonsumsi sebanyak 12% kurang (4).

Jelasnya, kelebihan produk pukal dan padat menerangkan keperluan untuk mengunyah. Banyak kajian menunjukkan bahawa semakin lama kita mengunyah, kita semakin tepu.

Konteks dan (pra) disabitkan

Dan beberapa perkara yang mempengaruhi ketepuan kita: syarat pengambilan makanan dan persembahan produk. Ya, saintis telah mendapati bahawa produk menghasilkan kesan yang berbeza bergantung pada persepsi kita tentang mereka.

Dalam salah satu kajian yang paling menarik, para peserta minum susu kental, selepas itu mereka mengukur tahap ghrelin (hormon lapar) (5). Pada masa yang sama, satu kumpulan diberitahu bahawa mereka menikmati koktail "mewah" sebanyak 620 kcal, dan yang lain - mereka hanya memakan "diet" 120. Kumpulan pertama ghrelin jatuh lebih kuat (iaitu, ketepuan lebih besar) daripada yang kedua. Tetapi humor adalah bahawa mereka semua minum betul-betul sama minuman - hanya keterangan berbeza!

Walau bagaimanapun, harus diperhatikan bahawa badan kita dalam banyak cara lebih pintar daripada kita, tidak mungkin untuk menipu untuk jangka masa yang panjang: tidak kira betapa besarnya makanan dan padat (dan lazat), jika nutrien yang diperlukan tidak mencukupi, kelaparan akan cepat kembali. Oleh itu, makanan ringan kami harus mengandungi jumlah nutrien yang berguna.

Dan lebih banyak mengenai lemak

Walaupun saya agak sedih oleh penyembah lemak pada mulanya, jangan salah saya: lemak juga diperlukan dan ramai orang lebih baik daripada karbohidrat. Saya hanya mengatakan bahawa tidak ada bukti saintifik keunggulan lemak (untuk memuaskan kelaparan).

Tetapi mungkin kesan pandangan kepercayaan yang diterangkan dalam bahagian sebelumnya juga berfungsi di sini. Berikut adalah apa yang Lucy Chambers menyimpulkan dengan membandingkan lemak dan karbohidrat mengikut tahap ketepuan: "Makanan dengan kandungan lemak tinggi biasanya kurang berat (atau jumlah) daripada makanan berkarbohidrat tinggi atau protein dengan kandungan kalori yang sama, dan perbezaan ini adalah persepsi yang boleh menjejaskan pencernaan dan ketepuan. Ringkasnya, orang percaya bahawa pengambilan makanan kecil itu tidak akan mampu menembusi mereka (walaupun terdapat banyak kalori yang ada), dan idea-idea ini sebahagian besarnya mempengaruhi pilihan produk "(1).

Kesimpulan praktikal

Oleh itu, mari kita ringkaskan perkara yang paling penting dalam satu senarai:

  • Ketepuan - penindasan kelaparan untuk beberapa waktu, kenyang - untuk masa yang lama. Pilih makanan yang memberikan kedua-duanya.
  • Kepuasan (istilah yang saya gunakan untuk memisahkan hanya kelaparan dan keinginan untuk produk tertentu) juga memainkan peranan. Kedua-dua rasa dan tekstur adalah penting. Walaupun garam, gula, lemak, dan karbohidrat berkaroma biasanya menambah makanan ringan kalori yang super kalori, masuk akal untuk menambah sedikit ke dalam masakan anda sendiri.
  • Protein (juga dikenali sebagai protein) adalah juara dalam ketepuan. Di tempat kedua - karbohidrat, dalam lemak ketiga. Jika anda diseksa oleh kelaparan - meningkatkan kadar protein.
  • Gabungan membunuh "lemak + gula" (atau karbohidrat berkanji), seperti yang ditunjukkan oleh beberapa kajian, tidak hanya menyehatkan, tetapi juga meningkatkan selera makan untuk makanan yang tidak sihat.
  • Pada masa yang sama, kombinasi yang betul lebih baik daripada macronutrien individu. Jadi makan lemak dengan protein, dan karbohidrat - juga dengan protein. Atau sekurang-kurangnya lemak dengan karbohidrat berserabut.
  • Karbohidrat rendah dan ketodiet boleh menyekat kelaparan kerana kadar protein yang tinggi atau penghasilan keton, TETAPI TIDAK MENGENAI FAT.
  • Selulosa juga melawan kelaparan dengan baik, tetapi nampaknya ini berlaku untuk spesies yang melekit dan likat. Menggabungkan gentian dan protein ini, anda boleh mendapatkan snek yang paling berkhasiat dan makanan.
  • Lebih suka makanan pepejal menjadi cair dan mengunyah lebih lama.
  • Apabila membuat protein gemetar, cuba tambah bahan yang tebal kepada mereka.
  • Peranan besar dimainkan oleh pemahaman kita tentang makanan. Jika anda yakin bahawa ia penuh dengan protein dan serat yang sihat (serta kalori yang mencukupi), maka kemungkinan besar anda akan diberi makan dengan baik.
  • Memilih makanan yang betul adalah faktor yang paling rendah untuk diet yang berjaya.

Serat pemakanan, kesan pelbagai jenis serat makanan pada kesihatan

Serat pemakanan menjejaskan pelbagai aspek kesihatan.

Ramai orang hanya mempunyai idea umum serat pemakanan, sebagai peraturan, menggabungkan mereka dalam satu kategori. Tidak menyedari bahawa tidak semua serat makanan adalah sama.

Ada yang bermanfaat, yang lain menimbulkan masalah pencernaan.

Pelbagai jenis serat makanan dan kesannya terhadap kesihatan

Nutrisi "Serat" merujuk kepada pelbagai karbohidrat yang tidak boleh dicerna. Man tidak mempunyai enzim pencernaan untuk memprosesnya. Oleh itu, mereka melalui sistem pencernaan, secara praktikal tidak berubah.

Kadar yang disyorkan: 38 gram untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita. Ramai yang tidak menggunakan setengah hari.

Serat pemakanan terutamanya terdapat dalam produk tumbuhan asal: buah-buahan, sayur-sayuran, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, biji benih.

Di dalam makanan ada pelbagai jenis serat makanan, klasifikasi mereka berbeza.

Sumber serat makanan:

Sumber semula jadi, semula jadi - dari makanan

Fungsian serat fungsian: diekstrak daripada produk, ditambah kepada makanan diproses, atau dalam bentuk aditif makanan khas.

Tetapi, ia tidak mengatakan apa-apa mengenai kesan kesihatan mereka. Kaedah klasifikasi alternatif dan popular: larut dan tidak larut, likat dan tidak likat, dan juga boleh ditapai: tidak boleh ditapai dan ditapai.

Terdapat satu lagi kelas bahan - pati yang tahan, mereka sering dirujuk sebagai serat makanan.

Oleh itu, serat makanan - karbohidrat yang tidak boleh dicerna dalam makanan tumbuhan, dibahagikan kepada diet (kini terdapat dalam bentuk semula jadi dalam produk) dan berfungsi (khusus untuk makanan).

Serat makanan larut dan tidak larut

Kelarutan adalah keupayaan serat untuk larut dalam air, berdasarkan serat ini dibahagikan kepada:

Larut, bercampur dengan air dalam usus untuk membentuk bahan seperti jeli. Ini membolehkan anda mengurangkan kadar gula darah dengan ketara, dan juga sangat berguna untuk pencernaan.

Serat yang tidak larut tidak bercampur dengan air dalam usus dan melalui sistem pencernaan hampir tidak disentuh. Mereka mewujudkan rasa kenyang dan membantu untuk mengasimilkan makanan yang lebih baik dan menyingkirkan toksin melalui usus.

Serat larut: beta - glucan, pektin dan lain-lain

Serat tidak larut: Ligin, Selulosa

Dalam makanan dari tumbuhan asal adalah nisbah yang berbeza serat larut dan tidak larut.

Gentian yang boleh dirumus

Bahagian utama bakteria hidup dalam usus besar, terdapat lebih dari 100 trilion mereka yang bertanggungjawab untuk kesihatan manusia yang optimum. Mereka mempunyai peranan yang berbeza berkaitan dengan sistem imun, kadar gula darah, pengeluaran vitamin, kerja otak dan kesihatan mental.

Serat fermentasi adalah makanan untuk bakteria usus, mereka mencerna mereka (dengan penapaian) memperkaya badan dengan asid lemak dan tenaga rantaian pendek.

Kebanyakan serat yang boleh ditapai boleh larut, tetapi juga tidak larut.

Gentian fermentasi yang tidak larut: beta - glukans, gusi guar, pektin, inulin dan oligofruktosa.

Sumber terbaik serat makanan yang boleh dimakan - kacang, satu hidangan, menyediakan serat makanan harian.

Salah satu kesan sampingan makan serat makanan yang difermentasi ialah gas, kembung dan ketidakselesaan di saluran gastrointestinal, terutama jika badan tidak digunakan untuk memakan banyak serat.

Serat pemakanan berkotak

Sesetengah jenis serat larut membentuk gel tebal, bercampur dengan air dalam saluran pencernaan. Mereka diklasifikasikan sebagai gentian likat.

Gentian kental memperlahankan pencernaan dan penyerapan nutrien, sebagai akibatnya, seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama, berusaha mengurangkan selera makan.

Lebih daripada 44 kajian telah menunjukkan bahawa serat likat mengurangkan pengambilan makanan, menyebabkan penurunan berat badan.

Serat kental: beta - glucan, guar gum, beta - glucan, glucomannan. Sumber yang kaya: benih rami, gandum, asparagus, kekacang, pucuk Brussels.

Serat yang sihat

Fructans adalah rangkaian kecil molekul fruktosa.

Oligofructose dan inulin adalah wakil utama fructans, mereka adalah makanan untuk bakteria baik di usus, membantu untuk menghilangkan cirit-birit.

Tetapi, klasifikasi tertentu fructans: FODMAPs adalah sejenis karbohidrat yang menyebabkan masalah pencernaan pada ramai orang: gangguan pencernaan atau sindrom usus yang mudah marah.

Fruitsan terdapat dalam: gandum, barli, bawang putih, artichoke, bawang, asparagus.

Beta Glucan

Beta glukans mempunyai struktur molekul tertentu, yang mengubahnya menjadi struktur yang sangat likat di dalam usus.

Beta - glukans, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan tahap gula dan kolesterol dalam darah, memberi rasa kenyang. Kaya dengan beta glucans: barli, oat.

Glucomannan adalah serat likat yang sering dijual sebagai suplemen untuk penurunan berat badan.

Banyak kajian telah menunjukkan bahawa glucomannan, membawa kepada penurunan berat badan yang sederhana, membantu mengatasi sembelit dan mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

Bintang

Jenis utama karbohidrat dalam diet, rantai panjang glukosa, terdapat dalam kentang, bijirin dan banyak makanan lain.

Sesetengah jenis kanji tahan terhadap penghadaman, mereka sangat baik untuk kesihatan: mengurangkan selera makan, kadar gula, meningkatkan kepekaan insulin.

Kaya dengan kanji: kekacang, oat, pelbagai kacang.

Di samping itu, sesetengah makanan berkanun membentuk sejumlah besar kanji selepas memasak: kentang, beras putih.

Serat diet: lihat baru pada suplemen tradisional

Serat makanan hari ini adalah antara bahan makanan yang paling dicari dan paling banyak digunakan kerana serba boleh. Di satu pihak, serat pemakanan digunakan sebagai tambahan teknologi yang mengubah struktur dan sifat kimia produk makanan, sebaliknya, serat pemakanan adalah bahan-bahan berfungsi yang sangat baik yang boleh memberi kesan yang baik, baik pada sistem individu tubuh manusia dan seluruh organisma..

Istilah "serat pemakanan" mula diperkenalkan ke dalam penggunaan saintifik E.H.Hipsley pada tahun 1953. Mengikut salah satu definisi, yang muncul pada akhir 1980-an pada abad ke-20, "serat pemakanan adalah sisa-sisa sel tumbuhan yang mampu menahan hidrolisis yang dilakukan oleh enzim pencernaan manusia". Pada tahun 2004, Persatuan ahli kimia bijirin Amerika memberikan takrifan yang lebih luas: "Serat diet adalah bahagian tanaman atau karbohidrat yang boleh dimakan yang tahan pencernaan dan penjerapan dalam usus kecil manusia, sepenuhnya atau sebahagiannya ditapai dalam usus besar. Serat pemakanan termasuk polisakarida, oligosakarida, lignin, dan bahan tumbuhan yang berkaitan. Serat diet mempamerkan kesan fisiologi positif: kesan pencahar, dan / atau pengurangan kolesterol dan / atau glukosa dalam darah. "

Semuanya berubah pada tahun 80an abad kedua puluh, apabila teori yang dipanggil nutrisi yang mencukupi telah diciptakan, yang menumpukan perhatiannya pada bahan-bahan balast. Pada masa yang sama, trend makanan yang sihat muncul di Jepun, yang mendapat sokongan di Eropah dan Amerika. Menurut trend baru ini, kumpulan serat pemakanan menyatukan zat-zat asal tumbuhan, haiwan, dan mineral, atau diperolehi oleh pengubahsuaian mereka, yang dapat mengawal proses metabolik secara positif.

Kajian saintifik telah menunjukkan bahawa serat pemakanan sangat bermanfaat untuk tubuh. Pertubuhan Kesihatan Sedunia telah menentukan dos yang dianjurkan pengambilan serat makanan - tidak kurang daripada 30 g sehari, Jabatan Pemakanan dan Pemakanan di Akademi Sains AS - 25-38 g.

Walau bagaimanapun, hampir tiada negara di dunia menggunakan jumlah serat makanan ini. Malah di Eropah Selatan, yang dianggap pemimpin dalam penunjuk ini, kira-kira 20 g sehari digunakan. Sebagai perbandingan, tahap purata pengambilan serat pemakanan oleh penduduk Amerika adalah 12.5 g secara purata, menurut ahli Akademi Sains Perubatan Rusia, Minkail Gapparov, "diet orang moden mengandungi serat tiga kali kurang daripada diet pada awal abad ke-20 dan memerlukan perubatan yang disyorkan kadar penggunaan. "

Gentian yang berbeza diperlukan

Industri makanan menggunakan hampir keseluruhan spektrum serat pemakanan semulajadi, sentiasa meningkatkan dan memperluaskan rangkaian produknya melalui kajian ciri-ciri baru polisakarida semulajadi dan perkembangan produk yang diubah suai (selulosa diubahsuai, kanji tahan, dll.). Dalam pengeluaran produk digunakan secara meluas sebagai persiapan serat pemakanan semulajadi, dan diperolehi dari bahan mentah semula jadi melalui pelbagai pengubahsuaian kimia. Menurut Profesor Alla Kochetkova, "sifat serat makanan itu sendiri tidak tegas untuk memberi manfaat kepada tubuh. Sekiranya kita menganggap keseluruhan sifat-sifat kesemua penyediaan serat pemakanan yang disenaraikan, termasuk toleransi, kandungan kalori, jenis asimilasi, kesan pada glikemia pasca pemakanan, dan sebagainya, serta parameter teknologi mereka, kita dapat menyimpulkan bahawa keutamaan akhir tidak begitu mudah, dan untuk memilih dadah tertentu memerlukan hanya satu penilaian menyeluruh ke atas harta mereka. "

Serat diet terbahagi kepada dua kumpulan besar: larut dan tidak larut. Pasaran serat larut di Eropah dan Jepun melebihi pasaran yang tidak larut. Di Amerika, sebaliknya, penghasilan serat pemakanan yang tidak dapat dipulihkan berlaku semasa pembebasan yang larut, walaupun menurut beberapa data terdapat kecenderungan untuk meningkatkan kadar pertumbuhan pasaran serat makanan larut (sekitar dua kali).

Antara serat makanan yang tidak larut dalam pengeluaran makanan, selulosa digunakan secara meluas sebagai pengemulsi dan sebagai bahan tambahan yang menghalang pengambilan dan penggumpalan. Selulosa digunakan dalam pembuatan produk roti, produk semi-beku yang beku, produk yang disemprot dan pasta, dan sebagainya.

Jumlah pengambilan harian semua derivatif selulosa dengan makanan boleh mencapai sehingga 25 mg setiap kilogram berat badan manusia. Dari dos dalam produk makanan ditentukan oleh tugas khusus teknologi atau fungsi.

Persediaan selulosa dihasilkan dalam dua modifikasi: microcrystalline (E460i) dan serbuk (E460ii). Ubat-ubatan yang paling biasa adalah methylcellulose (E461), hidroksipropilmetilselulosa (E464), hidroksipropilselulosa (E463), dan carboxymethylcellulose (E466).

Serat pemakanan yang larut termasuk polisakarida tumbuhan (pectin, inulin, gusi dan lendir, dll), rumpai laut (alginat, karrageen dan agaroid) atau asal usul mikrob (gusi).

Pektin (E440) diperolehi dari bahan mentah sayuran, sitrus dan pektin epal yang paling biasa. Harta utama di mana penggunaan pektin dalam teknologi makanan berasaskan kemampuan pembentukan gel. Pektin digunakan dalam pembuatan kuih-muih, produk bakar, untuk penyediaan buah-buahan buah, buah kalengan, dan lain-lain sebagai pemekat, penstabil, agen gelling.

Dalam produk tenusu dan emulsi (mayonis, sos) pektin boleh digunakan sebagai pengganti lemak rendah untuk lemak. Di Rusia, sehingga 95% pektin yang diimport digunakan dalam industri gula-gula dan dalam pengeluaran yoghurt.

Antara polisakarida yang diperolehi daripada tumbuhan, terdapat dua kumpulan besar: koloid pelindung yang dirembeskan oleh kilang dalam kes kerosakan (exudates, resin), dan polysaccharides benih, yang menghalang dehidrasi mereka (polisakarida tumbuhan rizab).

Polisakarida resin termasuk: arabinogalactan (E409), tragakant (E414), gusi arabik (E414), karaya gusi (E416), gusi ghatti (E419). Kepada polysaccharides dari biji - ganja karob (E410), gusi oat (E411), gusi guar (E412), gusi tara (E417), gusi konjakov (E425).

Ubat yang paling banyak digunakan dari dua jenis tumbuh-tumbuhan leguminus - guar, yang tumbuh di India dan Pakistan, dan pokok carob, biasa di pantai Mediterranean.

Gusi Xanthan (E415) dan Gellan (E418) adalah polisakarida mikrob yang dihasilkan oleh mikroorganisma.

Gums mempromosikan pembentukan gel elastik, meningkatkan kelikatan pada suhu rendah, mereka digunakan untuk mendapatkan yogurt dan ais krim.

Industri makanan digunakan secara komersial persediaan polysaccharides yang diperolehi daripada rumpai laut merah dan coklat - alginat, karagenan dan agaroid.

Asid Alginic (E400) dan garamnya (E401-E405) dalam fungsi teknologi mereka ialah pemekat, agen gelling dan penstabil, yang mampu membentuk gel termostable yang pada suhu bilik. Aditif ini digunakan secara meluas dalam pengeluaran pelbagai jenis produk, contohnya, kuih-muih, mayonis, minuman buah-buahan, dan sebagainya.

Carrageenans (E407) dan agar (E406) digunakan sebagai pemekat, agen gelling, penstabil, penjual daging, tenusu, kuih, buah-buahan dan sayur-sayuran dan industri lain.

Ciri-ciri di atas mencirikan bahan tambahan makanan ini sebagai komponen teknologi yang sangat baik, tanpa teknologi sesetengah teknologi pengeluaran produk dan minuman tidak dapat dibayangkan. Walau bagaimanapun, baru-baru ini, disebabkan oleh peningkatan populariti makanan sihat di seluruh dunia, pengeluar semakin memperhatikan ciri-ciri fungsi serat makanan.

Semakin banyak ramuan dari komponen semulajadi (pectin, inulin, gum arabic, dll.), Atau diperolehi oleh kaedah separuh sintetik (polydextrose, kanji tahan, dll) digunakan dalam pembuatan produk untuk memberi mereka sifat fungsional, untuk mendapatkan produk yang mesra kesihatan.

Dalam pengeluaran makanan untuk tujuan teknologi, serat makanan digunakan dalam perumusan dalam jumlah kecil. Sebagai bahan-bahan berfungsi, persediaan serat pemakanan mesti diperkenalkan ke dalam produk dalam jumlah yang hampir dengan norma fisiologi.

Siapa, di mana, bila dan berapa?

Permintaan penduduk Rusia untuk serat makanan hari ini lebih dari 1.5 juta tan setahun, tetapi hanya berpuas hati dengan 35-40% disebabkan oleh penggunaan tepung gandum, bijirin, sayur-sayuran dan buah-buahan dalam diet.

Pengeluaran serat pemakanan di Rusia tidak praktikal. Di negara kita dan negara-negara CIS, bahan makanan seperti pektin, agar-agar, dan karrageenan tidak dihasilkan pada masa ini, dan keperluan untuk mereka dipenuhi oleh import.

Pengeluaran dunia pektin hari ini adalah kira-kira 35 ribu tan. Ia didapati terutamanya dari kulit jeruk dan kek epal, dengan kira-kira 80% pectin asing menjadi pektin dari sitrus besar berbuah. Sumber-sumber lain tidak begitu sesuai untuk penghasilan pektin; ini, pada tahap tertentu, menerangkan harga pektin yang tinggi, yang tahun lepas berkisar antara 9 hingga 11 euro sekilogram.

Pengeluar utama dan penjual pektin di dunia adalah syarikat Amerika Gercules Inc., syarikat Jerman HerbstreithFox KG. Kira-kira 16% pengeluaran menyumbang kepada perusahaan Denmark. Sebagai contoh, syarikat Denmark pensin kain Copenhagen menghasilkan kira-kira 20 jenis pectin dengan tanda dagang GENU untuk pelbagai sektor industri makanan. Pengeluar utama pektin epal adalah England, Perancis, Austria, Switzerland, dan Itali.

Bersama dengan pectin mono, sesetengah firma, contohnya, German HerbstreithFox KG, menghasilkan serangkaian gabungan pectin atas permintaan pelanggan. Industrialis Rusia membeli pektin terutamanya dari Eropah: di Jerman dan Denmark. Pektin Poland dan Czech juga digunakan, yang berada dalam segmen harga yang lebih murah.

Bahagian utama pektin yang diimport, kira-kira 80%, digunakan untuk penghasilan produk kuih, bahagian yang lebih kecil - dalam pengeluaran sosej, mayonis, sos, yoghurt, jus. Kira-kira 20% pektin dihantar ke industri farmaseutikal dan kosmetik.

Satu lagi kumpulan serat makanan yang popular ialah karrageenans, yang pengeluarannya dihasilkan di Amerika Syarikat, Perancis, Kanada, England, Sweden, Norway, Ireland, Portugal. Baru-baru ini, pengeluaran carrageenans di Chile, China dan Filipina telah berkembang secara aktif.

Menurut para pakar, pengeluaran karrageen yang berkualiti tinggi dan sangat suci dipusatkan di negara-negara Asia Tenggara, di mana syarikat Korea Selatan MSC Co adalah pemimpin dunia yang diakui. Ltd, yang menghasilkan lebih dari 10 jenis karrageenan yang sangat dimurnikan untuk produk daging dengan pelbagai fungsi teknologi.

Penggunaan global karrageenans lebih daripada 14 ribu tan setahun, dan kenaikan tahunan sebanyak 1-3%. Dalam segi kewangan, jualan tahunan kereta kebajikan dianggarkan lebih dari $ 200 juta.

Dari segi penggunaan carrageenan, Eropah menduduki tempat pertama di dunia (36%), Amerika Utara kedua (26%), kemudian Amerika Latin - 17%, Australia - 13%, Jepun - 8%.

Satu jenis serat makanan yang dihasilkan di Rusia adalah alginat, yang diperolehi daripada alga yang tumbuh di White and Barents Seas. Tetapi pengeluaran makanan alginat Rusia tidak memenuhi keperluan industri makanan dalam negeri yang semakin meningkat. Jadi, hanya kira-kira 1% daripada keperluan yang sedia ada yang dihasilkan di Arkhangelsk Plant Algal Experimental.

Pengeluar alginat dunia utama adalah Amerika Syarikat, Norway, Perancis, United Kingdom dan Jepun. Pengeluaran kecil ditubuhkan di Chile dan China.

Gula Arab, digunakan secara meluas dalam pembuatan minuman ringan, serta beberapa produk kuih, hari ini dihasilkan terutamanya di negara-negara Afrika. Oleh itu, 80% ladang akasia di dunia tertumpu di Sudan, dari gusi di mana mereka mendapat gusi arab. Satu lagi 14 negara Afrika terlibat dalam pengeluaran produk ini. Pengeluaran tahunan purata gum arab 55-60 ribu tan. Salah satu pemimpin dunia dalam membekalkan gusi arab adalah syarikat Perancis Colloids Naturels International, yang mempunyai perkebunan akasianya sendiri di Afrika: jumlah produksi lebih dari 16 ribu tan gusi arab. Syarikat ini memegang 35% daripada pasaran global untuk gusi arab dan 45% dari pasaran untuk produk halus dari itu.

Pengeluaran inulin global - 100 ribu tan setahun. Terdapat tiga pengeluar inulin utama di pasaran dunia: Syarikat Belgium Beneo-Orafti menduduki 70% pasaran, sisa bahagian ini dikongsi oleh Cosucra dan Dutch Census Belanda.

Pasaran Eropah pati yang tahan dianggarkan 90 juta euro, pengeluar terbesar adalah Innovation Starch Nasional, Cargill, dan lain-lain, menurut ramalan FrostSullivan, menjelang 2010 jumlahnya akan meningkat kepada 179.7 juta euro.

Pasaran global untuk polydextrose dianggarkan sekitar 45-50 ribu tan setahun. Di dunia, persediaan komersil yang paling banyak digunakan ialah polydextrose adalah Danisco.

Dan apa yang baru?

Soalan ini pengeluar produk makanan semakin mula bertanya kepada para pembekal dan pengeluar serat makanan. Dalam konteks trend pertumbuhan mantap dalam pengeluaran produk berfungsi, isu ini tidak terbiar. Peningkatan pengambilan serat makanan, memperluaskan pelbagai sifat fungsional - semua ini menjadikan pengeluar ramuan berfikir tentang mencipta jenis dan bentuk aditif makanan baru.

Sebagai contoh, syarikat Perancis Caragum telah mengeluarkan reagen pembentuk struktur baru untuk jus buah dengan pulpa dan untuk jams gula tinggi. Pengarah komersil syarikat itu menyatakan bahawa "keputusan untuk menggantikan pektin tulen mahal dengan sesuatu yang lebih menjimatkan dibuat dengan sengaja." Syarikat yang sama menawarkan ubat yang berfungsi sebagai alternatif kepada gusi semula jadi arabic. Menurut syarikat itu, sifat produk baru tidak kalah dengan alam, "tetapi diperlukan 10 kali lebih sedikit dengan hasil akhir yang sama."

Satu perkara penting dalam pengeluaran aditif ialah pengenalpastian bahan-bahan baru yang menggabungkan sifat beberapa serat pemakanan. Sebagai contoh, para saintis dari Universiti Madrid dan Barcelona telah menunjukkan bahawa sekam kacang kakao boleh menjadi sumber serat makanan yang berguna (pektin, gusi arab, selulosa), dan 80% daripada jumlah jisimnya adalah serat tidak larut.

Syarikat Perancis Roqette telah membangunkan serat pemakanan larut baru di bawah nama jenama Nutriose, yang telah menstabilkan dan menaikkan sifat. Produk baru mengandungi 85% serat makanan, sekurang-kurangnya gula. Wakil syarikat percaya bahawa "Nutriose adalah bahan yang sangat berfungsi yang menggabungkan baik dengan pemanis dan poliol, yang memberitahu produk akhir kemanisan yang diperlukan. Di samping itu, kebaharuan adalah bersahaja semasa penyimpanan, ia mudah menyesuaikan diri dengan kebanyakan proses yang dihasilkan kerana kelikatan rendah, kelarutan yang sangat baik, kestabilan semasa pemanasan dan penentangan terhadap asid. "

Pengeluaran serat makanan di dunia semakin meningkat dari tahun ke tahun. Syarikat melabur dalam segmen pasaran ini untuk menghasilkan produk yang inovatif, memperluaskan rangkaian dan meningkatkan jumlah pengeluaran kedua-dua aditif baru dan tradisional. Sebagai contoh, FrostSullivan merancang untuk melabur $ 200 juta dalam pasaran serat pemakanan AS, dan pada tahun 2011 jumlah ini akan meningkat dua kali ganda.

Sumber: "Bahan Makanan Perniagaan" No. 3, Jun 2008

Bagaimana serat pemakanan (serat) membantu menurunkan berat badan

Serat pemakanan (serat) dikenali sebagai komponen penting dalam diet yang sihat. Ringkasnya, serat merujuk kepada karbohidrat yang tidak dicerna dalam usus orang. Mereka perlu untuk pemakanan mikroflora, tetapi boleh menjadi cara yang berkesan untuk menurunkan berat badan.

Serat diet terbahagi kepada larut dan tidak larut, bergantung kepada bagaimana ia larut dalam cecair. Serat yang tidak larut berfungsi terutamanya sebagai "pengisi" dan tidak banyak minat. Walau bagaimanapun, serat larut boleh memberi kesan positif terhadap kesihatan dan metabolisme.

Kajian membuktikan bahawa serat larut dapat membantu menyingkirkan lemak.

Dianggarkan bahawa sekitar 10 13 bakteria hidup dalam usus manusia, terutamanya dalam usus besar. Bakteria ini dikenali sebagai mikroflora usus.

Jenis bakteria yang berbeza memainkan peranan penting dalam pelbagai aspek kesihatan, termasuk kawalan berat badan, gula darah, imuniti, dan fungsi otak.

Seperti organisma lain, bakteria mesti makan dengan baik untuk kekal sihat. Hanya untuk ini dan memerlukan serat (kebanyakannya larut). Mereka bergerak melalui sistem pencernaan dan, akhirnya, masukkan usus, di mana mikroorganisma yang ramah mencerna serat dan mengubahnya menjadi tenaga.

Bahan-bahan yang digunakan oleh mikroflora untuk pemakanan dikenali sebagai "prebiotik." Adalah dipercayai bahawa mereka sangat berguna untuk kesihatan dan kawalan berat badan.

Foto: Lottie / flickr / CC BY 2.0

Microflora terhadap keradangan

Mikrofora yang berguna boleh membantu memerangi keradangan, salah satu faktor utama dalam perkembangan obesiti dan penyakit kronik.

Bakteria usus dikenali untuk menjejaskan perencatan jalur inflamasi.

Mereka menghasilkan nutrien, termasuk asid lemak rantai pendek yang menyuburkan sel-sel di dalam kolon. Ini membawa kepada penurunan keradangan dalam tisu usus, yang membolehkannya menahan patogen dan membaiki sel-sel yang rosak.

Hari ini diketahui bahawa keradangan kronik memainkan peranan penting dalam perkembangan hampir setiap penyakit kronik, termasuk penyakit kardiovaskular, sindrom Alzheimer dan gangguan metabolik. Terdapat bukti yang semakin meningkat bahawa keradangan menyumbang kepada penambahan berat badan dan obesiti, mungkin melalui kesan pada leptin hormon.

Walau bagaimanapun, beberapa kajian perintis menunjukkan bahawa pengambilan serat dikaitkan dengan tahap penanda radang yang lebih rendah dalam darah.

Serat mengurangkan selera makan

Untuk penurunan berat badan, adalah penting untuk menghabiskan lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Oleh itu, apa yang mengurangkan selera makan mungkin membolehkan anda mengambil lebih sedikit kalori. Serat menjadikan kami lebih kenyang.

Walau bagaimanapun, hanya satu jenis serat tertentu yang mampu ini. Kajian terbaru dari 44 kajian mendapati bahawa lebih banyak serat likat mempunyai kesan yang lebih baik untuk mengurangkan selera makan.

Foto: Max Williams / flickr / CC BY 2.0

Serat larut kental seperti pektin,? - glukans, glucomannan dan guar gum membengkak di dalam air, membentuk bahan gelatin.

Gel ini melambatkan pengosongan perut dan meningkatkan masa yang diperlukan untuk mencerna dan mengasimilasikan nutrien. Hasil akhirnya adalah rasa kenyang yang panjang dan penurunan selera makan yang ketara.

Terdapat beberapa bukti bahawa penggunaan serat membantu menghilangkan lemak penderita, yang berkait rapat dengan perkembangan penyakit metabolik.

Serat kental didapati secara eksklusif dalam produk herba. Sumber-sumber yang baik adalah kacang-kacangan, biji rami, asparagus, kecambah Brussels dan oat.

Kesakitan abdomen, kekejangan, dan juga cirit-birit adalah kesan sampingan biasa jika anda makan serat terlalu banyak terlalu cepat.

Jenis gentian. Gentian yang baik dan buruk: bagaimana jenis serat mempengaruhi kami.

Joe Leach, pemakanan

Tidak semua serat adalah sama.

Sesetengah daripada mereka sangat berguna, yang lain boleh menyebabkan gangguan pencernaan pada sesetengah orang.

Dalam artikel ini anda akan mendapati semua maklumat yang diperlukan mengenai pelbagai jenis serat.

Apakah serat dan bagaimana ia dikelaskan?

"Serat" merujuk kepada sekumpulan karbohidrat yang orang tidak dapat mencerna.

Kami hanya tidak mempunyai enzim pencernaan yang boleh memecah mereka, jadi mereka melalui kebanyakan sistem pencernaan tidak berubah.

Pengambilan serat yang disyorkan adalah 38 gram sehari untuk lelaki dan 25 gram untuk wanita. Bagaimanapun, kebanyakan orang makan hanya separuh dos serat yang disyorkan, iaitu 15-17 gram sehari.

Serat terutamanya terdapat dalam produk herba, iaitu sayur-sayuran, buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, kacang dan biji benih.

Saat ini dalam makanan, anda dapat menemukan sejumlah besar serat yang berbeda.

Masalahnya ialah mereka sering diklasifikasikan secara berbeza, yang menyebabkan kekeliruan.

Pada tahun 2001, gentian secara rasmi dibahagikan kepada dua jenis utama:

  • Serat pemakanan: serat yang terdapat dalam makanan semulajadi.
  • Serat fungsian: serat yang diekstrak dan dipisahkan daripada makanan keseluruhan dan kemudian ditambah kepada makanan yang diproses.

Ia harus dikatakan bahawa masalah dengan klasifikasi serat mengikuti dengan tepat dari unit tersebut: ia memberitahu kita sama sekali tidak mengenai sifat-sifat bermanfaat mereka.

Klasifikasi alternatif alternatif serat adalah berdasarkan keterlarutannya (larut dan tidak larut), kelikatan (likat dan tidak likat) dan penapaian (ditapai dan tidak boleh ditapai).

Selain itu, serat pemakanan seringkali merangkumi satu lagi nutrien yang tidak boleh ditemui: kanji tahan.

Menyimpulkan. Serat adalah karbohidrat yang tidak dicerna yang biasanya terdapat dalam makanan dari tumbuhan. Mereka sering dibahagikan kepada makanan (terkandung dalam produk) dan berfungsi (ditambah kepada produk).

Serat larut dan tak larut

Keterlarutan serat bermakna kemampuan mereka untuk larut dalam air.

Berdasarkan ciri ini, gentian seringkali dibahagikan kepada larut dan tidak larut:

  • Serat larut dicampur dalam usus dengan air, membentuk bahan seperti gel. Ia boleh mengawal paras gula darah dan mempunyai pelbagai sifat bermanfaat untuk pencernaan.
  • Serat tidak larut dicampur dengan air dan melalui sistem pencernaan dalam keadaan hampir tidak berubah. Mereka memainkan peranan sebagai bahan ballast: mereka mempromosikan pergerakan benjolan makanan dan membersihkan usus.

Serat larut didapati dalam gusi, pektin, agar, psyllium (sarung psyllium), beta-glucan dan produk lain. Serat yang tidak larut termasuk lignin dan serat (selulosa).

Pelbagai produk dari asal tumbuhan mengandungi serat larut dan tidak larut dalam nisbah yang berbeza.

Menyimpulkan. Serat sering diklasifikasikan mengikut keupayaannya untuk larut dalam air. Serat larut berguna untuk pencernaan yang sihat, manakala serat yang tidak larut hanya memainkan peranan bahan-bahan balast.

Gentian yang boleh dirumus

Sekitar 100 trilion bakteria hidup hidup dalam usus manusia, terutamanya dalam usus besar.

Bakteria ini sangat penting untuk kesihatan manusia. Mereka memberi kesan kepada berat badan, tahap gula darah, imuniti, fungsi otak dan kesihatan mental.

Mereka sangat penting bahawa mereka sering dianggap sebagai "tubuh yang dilupakan".

Oleh kerana orang tidak mampu mencerna serat, yang terakhir mencapai kolon hampir tidak berubah.

Di sinilah serat fermentasi mula bertindak. Ini adalah serat yang bakteria usus yang mesra dapat mencerna (ferment) dan digunakan sebagai bahan bakar.

Ini meningkatkan jumlah dan meningkatkan keseimbangan bakteria mesra yang menghasilkan asid lemak rantaian pendek, yang mempunyai sifat kesihatan yang sangat bermanfaat.

Sebilangan besar gentian yang boleh larut adalah larut, tetapi ada juga serat tidak larut yang bertindak dengan cara yang sama.

Serat fermentasi termasuk pektin, agar-agar, beta-glucan, guar gum, inulin dan oligofructose.

Sumber-sumber makanan terbaik serat yang ditapai adalah kacang-kacangan dan sayur-sayuran. Satu hidangan kira-kira 250 gram produk ini menyediakan lebih daripada separuh dos harian yang disyorkan serat makanan.

Perlu diingatkan bahawa salah satu daripada hasil sampingan serat adalah gas. Itulah sebabnya makanan yang mempunyai serat fermentasi yang tinggi boleh menyebabkan kembung dan ketidakselesaan di dalam perut, terutama bagi mereka yang tidak biasa memakan serat yang cukup.

Menyimpulkan. Serat fermentasi dicerna dan digunakan sebagai bahan api oleh bakteria mesra di dalam usus. Ini boleh memberi kesan positif kepada kesihatan.

Serat kental

Sesetengah jenis serat larut membentuk gel tebal apabila dicampur dengan air. Mereka dikenali sebagai serat likat.

Ringkasnya, kelikatan cecair adalah "ketumpatan "nya. Sebagai contoh, madu lebih likat daripada air.

Apabila anda makan serat likat, mereka membentuk bahan seperti gel yang "diselesaikan" dalam usus.

Ia melambatkan pencernaan dan penyerapan nutrien, yang membawa kepada rasa kenyang yang berpanjangan dan mengurangkan selera makan.

Kajian semula 44 kajian mengenai serat makanan menunjukkan bahawa hanya serat likat mengurangkan jumlah makanan yang digunakan dan menyumbang kepada penurunan berat badan. Itulah sebabnya diet berdasarkan penggunaan sejumlah besar dedak, tablet selulosa dan serat kasar lain, jangan mengurangi rasa lapar. Hanya serat likat yang larut menangani dengan baik dengan fungsi ini - mereka benar-benar mengurangkan kelaparan dan selera makan!

Serat kental adalah glucomannan, agar-agar, beta-glucan, pektin, guar gum dan psyllium. Sumber makanan serat likat adalah sayur-sayuran, terutama asparagus dan pucuk Brussels, biji oat dan biji flaks.

Untuk meringkaskan: Serat kental membentuk bahan seperti gel yang menetap dalam usus, yang memberikan rasa kenyang, akibatnya, hilang selera makan menyebabkan penurunan berat badan.

Kan kan tahan

Starch adalah komponen utama karbohidrat dalam diet.

Mereka adalah molekul glukosa rantai panjang dan terdapat dalam kentang, bijirin dan banyak produk lain.

Terdapat kanji yang tahan terhadap pencernaan, ia melalui sistem pencernaan tidak berubah.

Jenis kanji ini dipanggil kanji tahan, ia bertindak dalam usus seperti serat yang boleh larut dan boleh dirawat.

Kanchan tahan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat. Ia meningkatkan penghadaman, meningkatkan kepekaan insulin, menurunkan gula darah dan mengurangkan selera makan.

Terdapat pelbagai sumber makanan pati tahan, termasuk pisang hijau, pelbagai sayuran, kacang hijau dan oatmeal yang tidak diproses.

Di samping itu, beberapa produk berkanun membentuk sebilangan besar pati tahan apabila disejukkan selepas persiapan. Ini mengenai kentang putih dan beras putih.

Kanal tahan juga terdapat dalam kentang mentah, yang sesetengah orang makan sebagai makanan tambahan.

Untuk meringkaskan: Kanji tahan adalah sejenis kanji yang tidak dicerna. Ia bertindak seperti serat fermentasi dan mempunyai banyak ciri-ciri bermanfaat.

Gentian unik yang sepatutnya disebut secara berasingan.

Sesetengah serat adalah kepentingan kesihatan tertentu dan patut dibezakan sebagai kumpulan yang berasingan.

Fructans

Fructana adalah molekul fruktosa rantaian pendek.

Oligofructose dan inulin adalah dua jenis utama makanan fructans. Mereka memelihara bakteria mesra di dalam usus dan dapat membantu merawat beberapa jenis cirit-birit.

Walau bagaimanapun, fructans juga diklasifikasikan sebagai FODMAPs (oligo fermentable, di-dan monosakarida, dan alkohol polihidrik) - karbohidrat, yang menyebabkan masalah pencernaan pada sesetengah orang.

Harus dikatakan bahawa fructans dan FODMAP lain menyebabkan simptom-simptom yang buruk dalam 3 dari 4 orang yang menderita sindrom usus yang tidak sihat, penyakit yang agak umum dalam sistem pencernaan.

Gandum adalah sumber paling kaya dalam makanan moden.

Beta Glucan

Sifat berfaedah beta glucan terbukti dan diketahui secara luas. Serat ini mempunyai struktur molekul khas, yang menjadikannya sangat likat di dalam usus.

Beta glucan dapat meningkatkan kepekaan insulin dan menurunkan kadar gula dalam darah. Ia juga boleh mengurangkan kolesterol dengan ketara dan memberikan rasa kenyang.

Sumber utama beta-glucan adalah oat dan barli.

Glucomannan

Glucomannan adalah serat likat, digunakan secara meluas sebagai makanan tambahan untuk penurunan berat badan. Banyak kajian telah menunjukkan bahawa glucomannan mengurangkan berat badan, mengatasi sembelit dan mengurangkan faktor risiko penyakit kardiovaskular.

Agar agar

Agar-agar adalah campuran polisakarida daripada agarosa dan agaropektin. Agar diperolehi dengan pengekstrakan dari alga merah dan coklat yang tumbuh di laut. Dalam larutan akueus, agar membentuk gel yang padat.

Untuk meringkaskan: Fructans adalah serat yang boleh menyebabkan gejala pencernaan yang buruk pada sesetengah orang. Beta-glucan, glucomannan dan agar adalah serat likat larut yang mempunyai sifat yang berpotensi bermanfaat.

Perkara utama

Serat, serat likat dan boleh dirawat adalah yang paling bermanfaat untuk kesihatan. Agar-agar adalah wakil yang paling terang dan paling berguna dalam kumpulan ini.

Kanchan tahan juga membawa manfaat yang luar biasa kepada kesihatan kita.

Sumber makanan serat yang sihat adalah sayur-sayuran, buah-buahan, gandum, sayur-sayuran, kacang-kacangan, coklat gelap, alpukat, biji chia, dan makanan lain.

Mungkin tidak layak masuk ke butiran di sini. Sebaik sahaja anda mula makan jumlah produk sayur-sayuran yang mencukupi, sifat-sifat yang bermanfaat dari serat tidak perlu menunggu lama. Jika anda mengalami masalah dengan pengambilan serat makanan yang mencukupi, anda mesti menambah agar-agar kepada hidangan panas: agar-agar tidak mempunyai bau dan warna, kehadirannya tidak akan menjejaskan rasa hidangan, tetapi akan membawa bantuan yang tidak ternilai kepada badan.

Cara berkesan membakar lemak

7 tips terbaik untuk pembakaran lemak yang efektif.

Minum air
Dalam satu kajian, terbukti bahawa dengan meminum segelas air setengah jam sebelum makan, anda akan makan lebih sedikit kalori dan 44% lebih berat. Air juga membantu meningkatkan pencernaan.

Makan telur untuk sarapan pagi
Dalam perjalanan penyelidikan, telah diperhatikan bahawa orang yang makan sarapan bukan bubur, tetapi telur, merasa lebih penuh untuk 36 jam ke depan.

Tidur seperti bayi
Kekurangan tidur adalah salah satu faktor paling kuat yang membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti, jadi penting untuk memantau corak tidur Kesimpulan: Adalah penting untuk mengikuti tiga peraturan asas, tetapi ada juga beberapa tindakan lain yang dapat mempercepat proses kehilangan berat badan.

Doktor Vlad News

Blog doktor imigran

Petua pembakaran lemak salah yang akan berfungsi selepas penjelasan saya

Saya tidak cukup tepat memasukkannya. Nasihat itu biasanya betul, tetapi penjelasan meninggalkan banyak yang dikehendaki. Oleh itu, saya akan meninggalkan segala-galanya seperti itu, tetapi saya akan mengulas mengenai bahasa italik mengapa ia berfungsi dan bagaimana.

Top 7 Tips Top untuk Pembakaran Gyro Berkesan

1. Minum air

Dalam satu kajian, terbukti bahawa dengan meminum segelas air setengah jam sebelum makan, anda akan makan lebih sedikit kalori dan 44% lebih berat. Air juga membantu meningkatkan pencernaan.

Air murni secara mekanik mengisi perut, dan ada makanan yang kurang. Mengenai pembakaran lemak dengan bantuan air dan tidak bercakap. Air adalah lebih baik untuk diminum pada suhu bilik atau lebih sejuk, kalori tambahan akan dibelanjakan untuk memanaskannya.

2. Minum teh atau kopi

Jika anda suka minum kopi atau teh, minum sebanyak yang anda mahu - kedua-dua minuman meningkatkan penghadaman.

Mereka tidak memperbaiki penghadaman, ini tidak benar. Hanya teh dan kopi - perangsang, dan mana-mana perangsang sentiasa mengurangkan selera makan. Kopi adalah lebih baik untuk diminum dengan kayu manis, yang dengan sendirinya mengurangkan selera makan.

3. Makan telur untuk sarapan pagi

Dalam perjalanan penyelidikan, telah diperhatikan bahawa orang yang makan sarapan bukan bubur, tetapi telur, merasa lebih penuh untuk 36 jam ke depan.

Tidak 36, tetapi maksimum 6 jam. Dia membongkok pengarang, tetapi telur benar-benar memberikan rasa kenyang.

4. Makan serat likat

Serat kental, seperti glucomannan, akan membantu anda menurunkan berat badan dan menghilangkan pound tambahan di bahagian abdomen.

Glucomannan memberikan rasa kenyang, bengkak dalam saluran penghadaman, kasar seperti dedak. Saya mengarahkan ubat ini sendiri, mereka telah menghantarnya. Saya akan cuba, maka saya akan melaporkan.

5. Pilih produk penurunan berat badan.

Produk seperti, misalnya, telur, salmon, tuna, dada ayam, alpukat, kekacang, sup, kacang, limau gedang, lada cili.

  • Mengenai telur yang telah disebutkan di atas.
  • Salmon, tuna, dada ayam - protein tulen. Ia juga berguna untuk kehilangan berat badan dan pembina badan. Saya dan itu, dan yang lain, oleh itu saya makan setiap hari yang disenaraikan.
  • Alpukat memberikan lemak yang sihat. Lemak masih diperlukan oleh badan, jadi lebih baik untuk mendapatkannya dengan alpukat.
  • Kekacang - protein sayuran tulen. Tetapi jika anda makan banyak, anda akan menjadi gemuk. Sederhana, sebagai hidangan sampingan. Sebagai alternatif kepada bijirin dan kentang dari mana anda pasti akan menjadi lebih baik.
  • Sup tidak makan, kecuali sayuran murni. Dari sup menjadi lebih baik.
  • Kacang sehari hanya segelintir. Ia sangat berguna, kerana apabila anda makan sedikit, ada banyak bahan berguna dalam kacang yang boleh anda ketinggalan.
  • Grapefruit membantu membakar lemak benar-benar. Saya tidak tahu bagaimana ia berfungsi, tetapi saya mencadangkan kepada sesiapa yang kehilangan berat badan.
  • Chili juga merupakan pembakar lemak, tetapi untuk perut yang kuat.

6. Gunakan plat kecil

Sebagai sebahagian daripada eksperimen, diperhatikan bahawa orang secara automatik mula makan kurang apabila mereka menggunakan plat kecil. Aneh, tetapi ia berfungsi.

Dalam hidangan kecil nampaknya makanan itu lebih banyak. Dan dalam giliran besar di bahagian bawah. Psikologi tulen, tetapi ia berfungsi, sebenarnya.

7. Tidur seperti bayi

Kekurangan tidur adalah salah satu faktor paling kuat yang membawa kepada peningkatan berat badan dan obesiti, jadi penting untuk memantau corak tidur Kesimpulan: Adalah penting untuk mengikuti tiga peraturan asas, tetapi ada juga beberapa tindakan lain yang dapat mempercepat proses kehilangan berat badan.

Bayi berteriak sepanjang malam dan berhenti ibu bapa mereka daripada tidur. Hanya tidur sedikit lagi. Makan kurang, dengan cara. Dalam perniagaan kami, perkara utama adalah tidur sebelum anda mahu makan!